20 Mrz2014

Was ist Achtsamkeit?

Written by Silke. Posted in Info

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist eine einfache und effektive Methode, mit der Sie mehr Gelassenheit, Klarheit, Lebensfreude und Handlungsfreiheit in Ihrem Alltag erlangen können. Das Ziel des folgenden Artikels ist es, Ihnen einen Überblick zu geben zu folgenden Fragen:

Was ist Achtsamkeit?
Wo kommt Achtsamkeit her (historische Wurzeln)?
Was kann sie bewirken und was sagt die Wissenschaft dazu?
Ist die Technik für mich geeignet?
Wenn ja, welche Form ist die passende für mich?
Wie beurteile ich die Qualität von Angeboten (Kursen)?

Wenn Sie Achtsamkeit ganz praktisch kennen lernen möchten: Hier finden Sie eine Anleitung für das „Bewusste Atmen“ – eine Achtsamkeitstechnik, die man sehr gut allein zu Hause praktizieren kann.

Was ist Achtsamkeit – Vier wichtige Komponenten

Präsenz: Voll und ganz im Jetzt-Moment sein
Fokus: Im Jetzt-Moment bleiben können
Bewusstheit: Bewusst mitbekommen, was geschieht
Souveränität: Bewusst entscheiden können

Präsenz

Die grundlegenste Definition von Achtsamkeit ist: Voll und ganz im Jetzt-Moment sein. Dies ist eine einfache Entscheidung, die ich jederzeit treffen kann. Ich kehre den Blick nach Innen und beobachte mich selbst. Wie fühle ich mich? Was spüre ich in meinem Körper? Was denke ich gerade? Was nehme ich im Außen wahr? Für einen Moment werde ich mir ganz bewusst, was in mir und um mich herum vor sich geht.

Diesen Zustand haben wir im Alltag nur teilweise. Sehr oft sind wir abgelenkt: In Gedanken in der Vergangenheit oder der Zukunft, in einer Rolle, einer Routine oder einem Muster. Wir bekommen nur halb mit, was vor sich geht – ein bisschen so, als wären wir Schlafwandler im eigenen Leben.

Folgen von mehr Präsenz: Mehr Genuß, mehr Verstehen, mehr Handlungsfreiheit.

Rosinen-Übung (geht auch mit Schokolade und anderen Nahrungsmitteln – einfach ausprobieren).

Fokus

Den Jetzt-Moment bewusst zu erleben, ist eine einfache Entscheidung. Das Problem dabei ist, dies für längere Zeit durchzuhalten. Unsere Gehirne sind sehr ablenkbar, wir rutschen sehr leicht in ein altes Muster oder in Gedanken über etwas, was wir erledigen müssen oder was uns früher am Tag passiert ist. Im Jetzt-Moment bleiben können erfordert Training – Fokus-Training. Fokus in diesem Zusammenhang bedeutet: Mich auf das konzentrieren können, das ich auswähle und diesen Fokus für lange Zeit – ganz entspannt – aufrecht erhalten können.

Eine Methode, die dies bewirkt ist „Fokus-Training“, z.B. Mindfulness-Training im Mindfulness@Work Programm oder „Shamatha“ in der Meditation. Eine Übung dazu finden Sie z.B. hier.

Folgen: Weniger belastende Gedanken, mehr Energie, mehr Effektivität.

Bewusstheit

Präsenz ist die Entscheidung, im Jetzt-Moment zu sein. Fokus ist die Fähigkeit, dies über längere Zeit aufrecht zu erhalten. Aus beidem resultiert mit der Zeit mehr und mehr Bewusstheit. Bewusstheit bedeutet: Mitbekommen, was geschieht. In mir und um mich herum. Was spüre ich gerade? Was brauche/möchte ich? Was geht im Außen vor sich? Ich trete aus mir heraus und nehme – als neutraler Beobachter – wahr, was ich spüre und denke.

Bewusstheit hat jeder von uns bereits. Das Training von Achtsamkeit vergrößert meine Bewusstheit Schritt für Schritt. Ich bin mir über längere Zeiträume meiner selbst wirklich bewusst (und verbringe nicht so viel Zeit in Automatismen, Mustern und Gedanken) und meine Bewusstheit wird klarer – ich nehme den Jetzt-Moment immer intensiver wahr.

Folgen: Mehr Verstehen, neue Perspektive.

Souveränität

Präsenz, Fokus und Bewusstheit führen zu größerer Souveränität, d.h. der Fähigkeit, mehr und mehr bewusst zu entscheiden. Bewusst zu entscheiden, was ich tun möchte, denken möchte, spüren möchte.

Im Alltag gibt es viele Dinge, die wir tun, ohne darüber nachzudenken – 1000 kleine, unsichtbare Automatismen. Viele sind nützlich – aber manche haben sich ev. auch überholt. Halten Sie immer mal wieder inne und fragen Sie sich: Warum tue ich das? Muss ich das tun? Was würde ich fühlen, wenn ich es anders tun würde? Tue ich dies aus Konvention – und möchte ich es ev. ändern?

Achtsamkeitstraining erleichtert es mir, mein Leben bewusst selbst in die Hand zu nehmen. Ich bin mehr und mehr der Fahrer und nicht mehr nur Beifahrer. Ich kann mich bei jedem von der Familie, der Kultur, den Medien, der Etikette übernommenen Muster fragen – möchte ich mich daran halten – oder nicht?

Folgen: Muster erkennen und verlassen, größere Handlungsfreiheit.

Und was ist Achtsamkeit nicht?

Achtsamkeit ist nicht nur Aufmerksamkeit. Aufmerksamkeit bedeutet z.B. einem Vortrag konzentriert zuhören und hinterher berichten können, worum es ging. Achtsamkeit bedeutet, dass ich während des Vortrages – wie ein neutraler Beobachter – aus mir herausgetreten bin und registriert habe, was in mir vor sich gegangen ist in Bezug auf Empfindungen, Gefühle und Gedanken. Ich habe ein tieferes Erlebnis gehabt als wenn ich nur aufmerksam gewesen wäre.
Achtsamkeit ist nicht nur Entspannung. Entspannung bedeutet, dass mein Körper frei von Anspannung ist und dass auch mein Geist in Ruhe ist. Ich kann entspannt sein, dabei aber sehr unbewusst sein. Achtsamkeit ist ein wacher, aktiver Zustand. Ich nehme wahr, wie sich mein entspannter Körper anfühlt und bin mir meines ruhigen Geistes bewusst. Achtsamkeit kann zu Entspannung führen, aber umgekehrt führt Entspannung nicht zu Achtsamkeit.
Achtsamkeit bedeutet nicht, keine Gedanken zu haben. Meine Gedanken fließen immer. Achtsamkeit führt dazu, dass mich Gedanken weniger aus der Bahn werfen, dass ich sie einfach fließen lassen kann, während ich auf etwas anderes konzentriert bin. Meine Gedanken werden weniger, ruhiger und verlieren ihren störenden Charakter.
Für Achtsamkeit brauche ich keine bestimmte Körperhaltung. Ich kann sie in jeder Haltung und in jeder Position praktizieren – im Sitzen, im Liegen, beim Tanzen, beim Autofahren, Kochen, Schreiben, Malen. Für die tägliche Praxis bietet sich bequemes Sitzen mit aufrechtem Rücken an, weil mich dies leichter wach hält oder Liegen, wenn ich besonders an Loslassen und einer annehmenden Haltung interessiert bin.

Wurzeln der Achtsamkeit

Viele verbinden mit Achtsamkeit eine Methode aus dem Osten. Aber auch im Westen gibt es eine Tradition der Achtsamkeit, die weit zurückreicht. Beispielhaft gebe ich im Folgenden einen Überblick über die griechische, die christliche und die buddhistische Tradition der Achtsamkeit.

In allen drei Traditionen spielt Kontemplation eine Rolle. Es geht hir um die ursprüngliche Bedeutung von Kontemplation und das heißt: Die vollkommene Hingabe an das Enthüllen, Klären und Offenbaren der Realität. Kontemplation ist die Fähhigkeit, die Natur der Realität direkt zu erfahren – durch Beobachten von mentalen Vorgängen wie Denken und Spüren, anstelle von Nachdenken.

Kontemplation kann man trainieren. Meditation – oder Achtsamkeit – ist die Technik, um dies zu tun. Es ist ein schrittweise Prozess des Trainings des Geistes – das Kultivieren des direkten Beobachtens der Realität, was zu Einsicht und Wohlbefinden führt.

Griechische Tradition

Die griechische Tradition geht zurück auf Pyhtagoras (582-507 v. Chr.). Pythagoras gründetet in Süditalien eine Gemeinschaft, in der Männer und Frauen trainiert wurden, ein Leben in Balance von Körper und Geist zu führen. Sie bemühten sich um körperliche Fitness, lebten im Zölibat, lebten enthaltsam und vegetarisch, teilten ihre Güter und pflegten lange Perioden der Stille. Neben Meditation wurden sie in Mathematik, Astronomie und Musik unterwiesen.

Ziel der pythagoreischen Praktiken war die „Harmonie der Sphären“. Sie entsteht durch leidenschaftliche, mitfühlende Kontemplation – durch das direkte Verstehen der Natur der Realität.

Es wird vermutet, dass Pythagoras in Indien war oder zumindest von Ideen aus Indien beeinflusst wurde. Die Pythagoräer wiederum haben wahrscheinlich die jüdische Sekte der Essener beeinflusst, die ähnliche Lehren und einen ähnlichen Lebensstil hatte.

Die Essener lebten Mitte des 2. Jahrhunderts v. Chr. bis ca. 70 nach Chr. in Judäa in Gemeinschaften, in denen sie ihre Güter teilten, überwiegend zölibatär, mit einem einfachen, enthaltsamen Lebensstil. Sie glaubten, dass man Gott am besten verehrt durch das Reinigen des Geistes (und nicht durch Tieropfer). Sie führten rituelle Bäder mit kaltem Wasser durch.

Wissenschaftler spekulieren über einen Zusammenhang zwischen den Essenern, Johnnes dem Täufer und Jesus.

Christliche Tradition

Es gibt Ähnlichkeiten zwischen dem Lebensstil und den Lehren von Johannes dem Täufer und den Essenern: Er taufte mit kaltem Wasser, lebte einfach, kritisierte die ehtischen Normen des pharisäischen Judentums under Römer. Es könnte sein, dass pythgoreische Praktiken über Johannes den Täufer ins frühe Christentum eingeflossen sind.

Johannes taufte auch Jesus. Jesus ging anschließnd für 40 Tage in die Wüste, um zu fasten, zu beten und den Versuchungen des Teufels zu widerstehen. Neben der religiösen Bedeutung hat dies Ähnlichkeiten zu Achtsamkeitspraktiken.

Die Lehren der Pythagoräer wurden über Sokrates (470-399 v. Chr.) und Plato (427-347 v. Chr.) in die Schule des Neoplatonismus aufgenommen (gegründet von Plotin, 205-270). Plotin glaubte, dass menschliche Perfektion und Glück in dieser Welt erreichbar wären – durch Kontemplation und die „extatische Vereinigung mit dem Einen“. Plotin inspirierte christliche, jüdische und muslimische Philosophen.

Einer davon war Origen (185-254), ein bedeutende Theologe seiner Zeit. Origen glaubte daran, dass sich die Seele von Leben zu Leben weiterentwickelt – bis sie das Wissen (Gnosis) von Gott erhält, was durch Kontemplation geschieht.

Zu Origens Zeit begannen christliche Kontemplative einen einzelgängerischen, meditativen Lebensstil in der Wüste anzunehmen – die sogenannten „Wüstenväter“.

Evagrius von Pontus (345-399), einer der wenigen gebildeten unter ihnen, zeichnete ihre Lehren auf. Evagrius glaubte an die Lehren von Origen, an die allmähliche Perfektion und schließliche Vereinigung mit Gott (durch Kontemplation).

Sein Schüler Johannes Cassian (360-433) passte die Lehren seines Lehrers für seine westlichen Schüler an und gründete zwei Klöster, für Männer und für Frauen in Südfrankreich. Dies waren zwei der frühesten Klostergründungen und Cassians Modell und seine Lehren beeinflussten die spätere Entwicklung des Mönchstums. Zum Beispiel gehen das christliche „Ruhegebet“ und das „Herzensgebet“ auf ihn zurück.

Die Praxis der Kontemplation ist im Westen fast völlig in Vergessenheit geraten:

In der Kirche nahm sie graduell ab, die christlichen Kontemplativen wurden weniger und im Mittelalter verstand man unter Meditation rationale, introspektive Überlegungen.
Ab dem 17. Jahrhundert entwickelte sich die Wissenschaft aus dem Messen von physischen Prozessen, die durch alle kompetenten Beobachter überprüft werden konnten. Kontemplation und Introspektion galten – und gelten – als unwissenschaftlich und ungeeignet zur Erlangen von Wissen.

Buddhistische Tradition

Den frühesten Beleg einer meditativen Kultur in der Welt finden wir bei der Indus-Kultur (Pakistan bis Ganges Tal in Indien), die ihre Hoch-Zeit 3000-2500 v. Chr. hatte. Doch vor Buddha (563-483 v. Chr.) gibt es nur wenige schriftliche Aufzeichungen.

Buddha beschloss mit 29 seine reiche Familie zu verlassen und sein Leben der kontemplativen Erforschung des Zyklus von Geburt, Tod und Wiedergeburt zu widmen, um einen Ausweg aus diesem Kreislauf zu finden und das Leiden, das Menschen im Leben erfahren zu beenden.

Er studierte Meditation („Shamatha“ – eine Art der Meditation in der die Aufmerksamkeit von den fünf Sinnen weggenommen wird, Gedanken beruhigt werden und man außergewöhnliche Seligkeit und heitere Gemütsruhe erfahren kann). Buddha erreichte dabei bald hohe Stufen. Dies half ihm jedoch nicht zu verstehen, wie man das Leiden beenden könnte. Sobald er aus dem meditativen Zustand zurückkehrte in die normale Welt unterlag er noch dem Leiden und seiner zugrundeliegenden Ursachen.

Buddha versuchte dann, durch Askese eine Lösung für sein Problem zu finden. Sein Ziel war es, mit seinem Geist Meisterschaft über seinen Körper zu erlangen und dadurch Befreiung zu erreichen. Das Resultat war jedoch ein ausgemergelter Körper und ein beeinträchtigter Geist.

Er verstand, dass Shamatha nicht das letzliche Ziel ist, sondern ein Mittel, um die Natur des Leidens und seiner Ursachen zu untersuchen. Und dies gelang ihm auch. Durch sein intensives Meditieren erfuhr er vier Dinge:

Was Leiden ist
Was der Ursprung des Leidens ist
Was das Ende des Leidens ist
Und wie der Weg zum Ende des Leidens aussieht

Die nächsten 45 Jahre seines Lebens unterrichtete er andere, um ihnen zu ermöglichen, ihr Leiden zu beenden. Er wurde bekannt als „großer Arzt“, der zeigt, wie man wahrhaftiges Wohlbefinden erreicht durch das Reinigen des Geistes von seinen Beschwerden, Tugendhaftigkeit pflegt und kontemplative Einsicht in die Natur der Realität erhält.

Allen drei Traditionen der Achtsamkeit ist gemeinsam, dass sie glauben, dass es als Mensch möglich ist, sich Schritt für Schritt zu verbessern, Wohlbefinden und Glück zu erlangen und direkte Einsicht in die Natur der Realität zu bekommen – durch mentales Beobachten. Dies kann ich selber erfahren, indem ich die Techniken verwende, die alle drei Traditionen entwickelten – mit leichten Variationen, aber im Kern dasselbe – eben Achtsamkeitstechniken.

Achtsamkeit Heute

Die Technik ist in der Essenz die gleiche wie vor Hunderten von Jahren. Aber die Art der Anwendung hat sich gewandelt:

Trennung von weltanschaulicher Orientierung
Alleine zu Hause statt (ausschließlich) im Kloster/in einer Gemeinschaft
Integration in den Alltag
Interesse der Wissenschaft

In den letzten 15 Jahren ist das Interesse der Wissenschaft stark gestiegen – es gab über 2500 Forschungsprojekte weltweit und es kommen beständig neue hinzu. Die Forscher fragen sich, wie etwas so einfaches so viele positive Effekte haben kann. Hier ein Überblick, welche positiven Effekte ich erwarten kann:

Positive Effekte von Achtsamkeit auf den Körper

Graue Substanz im Gehirn – Verlangsamung des Abbaus, teilweise sogar Aufbau
Stärkung Immunsystem
Verlangsamung der Zellalterung
Ausgleich auf Blutdruck und Herzschlagrate
Besserer Schlaf
Reduktion medizinischer Krankheitssymptome
Bessere allgemeine körperliche Befindlichkeit

Positive Effekte auf die Psyche

Bessere Stimmung
Weniger Stress
Weniger Angst
Bessere kognitive Leistungen
- Gedächtnis
- Reaktion
- Aufmerksamkeit, Konzentration
- Erhöhte Selbstakzeptanz
- Erhöhte Akzeptanz anderer
- Allgemeine psychische Befindlichkeit
- Vitalität, Lebensfreude

Hier einige interessante Studien zum Nachlesen

Unterschiedliche Formen von Achtsamkeit

Es folgt eine Auswahl von verschiedenen Achtsamkeitsmethoden. Die Übersicht ist nicht vollständig, sie nennt die wichtigsten Arten der Achtsamkeit, soll einen ersten Eindruck geben und dazu motivieren, nach der Methode zu suchen, die am besten zu einem selbst passt.

MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction

Entwickelt von Prof. Jon Kabat-Zinn und Kollegen, seit 1979 an der Stress Reduction Clinic der University of Massachusetts
300 Kliniken weltweit arbeiten mit diesem Modell, z.B. bei Schmerzen, Krebs, Migräne, Schlafstörungen, Herzkrankheiten, Angststörungen, stressbedingten Erkrankungen
8-Wochen Trainingsprogramm mit Übungen für zu Hause
Ist bei einigen Krankenkassen im unterstützten Kursangebot, nicht immer unter dem Namen „MBSR“. Bei der Barmer heißt es z.B. „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“.
Viele Angebote, auch bei der VHS
Besonders geeignet: Gesundheitsprobleme, als Einstieg
Weitere Informationen sowie Kurse, die ich empfehlen kann

Bewusstes Atmen

Weniger stark strukturierte Form der Achtsamkeit, leicht zu erlernen und zu Hause durchzuführen
Betonung von Zulassen und Erlauben
Im Liegen – Atem beobachten – alle Empfindungen und Gefühle erlauben – ca. 20 Min täglich. Eine Anleitung gibt es hier
Größte Herausforderung beim Bewussten Atmen: Das Dabeibleiben. Unterstützung bieten Atemgruppe, Atem-CDs, Atem-Videos und Webcasts im Internet.
Besonders geeignet: Konstruktiver Umgang mit Gefühlen, Lösung von Alltagsproblemen, allein zu Hause, Sinnfindung

Mindfulness im Arbeitsalltag

Achtsamkeitsübungen und Trainingsprogramme, die speziell auf einen anspruchsvollen Arbeitsalltag zugeschnitten sind.
10 Min Achtsamkeitstraining zu Hause, sowie Anwendungen im Arbeitsalltag (ohne zusätzlichen Zeitaufwand, sondern durch eine andere Art und Weise mit bestimmten typischen Situationen umzugehen, wie Unterbrechungen, Emails, Meetings, Kommunikation etc.).
Vereinfachung und Konzentration auf die wesentlichen Punkte, sowie direkte Anwendung auf Arbeitsinahlte. Trotzdem die ganze Tiefe von Achtsamkeit.
Mehrwöchiges Trainingsprogramm, entweder als Team, Abteilung, direkt in der Arbeit oder als Offenes Programm für Einzelpersonen.
Z.B.: „Search Inside Yourself“ von Chade-Meng Tan, bekannt geworden durch Google
Oder: „Corporate Based Mindfulness Training“ von The Potential Project
Hier gibt es weitere Informationen über „Corporate Based Mindfulness Training“
Besonders geeignet: Gegen Stress in der Arbeit, Burn-Out Prävention, mehr Effektivität, Produktivität, Erfolg

Meditation

Meditation ist die traditionelle und ursprüngliche Art und Weise, Achtsamkeit zu trainieren.
Früher war es nur im Kloster möglich, bzw. in einer Gemeinschaft, die einer bestimmten Weltanschauung folgte.
Heute kann man Meditation allein zu Hause praktizieren oder in einer Gruppe – mit und ohne weltanschauliche Orientierung. Es gibt viele Angebote, auch bei der VHS.
Training ist gut strukturiert und beruht auf jahrhundertealter Erfahrung. Gute Anleitung und oft Unterstützung durch eine Gruppe.
Es gibt „Retreats“, d.h. man meditiert mit Anleitung ein Wochenende, eine Woche oder länger an einem abgeschiedenen Ort, um das tiefere Eintauchen zu ermöglichen.
Manchmal ist die Übertragung auf den Alltag schwieriger, weil sie nicht so stark fokussiert wird wie bei anderen Arten der Achtsamkeit.
Meditation im Sitzen: Zen, transzendentale Meditation.
Bewegungsmeditation: Yoga, Qi Gong, Achtsamkeit (hier darauf achten, dass der Lehrer die Achtsamkeit tatsächlich in den Vordergrund stellt). Achtsames Yoga gibt es z.B. hier.
Besonders geeignet: Sinnfindung, tiefe Erfahrung, innere Ruhe, gute Struktur, Lehrsystem mit langer Erfahrungstradition

Woran erkenne ich gute Qualität

Die folgenden Fragen können helfen, gute Qualität bei Angeboten zu Achtsamkeit zu erkennen.

Praktiziert der Lehrer selbst regelmäßig und seit längerem?
Wie ist die Ausstrahlung des Lehrers?
Was sagt meine Intuition?
Geht das Angebot über Aufmerksamkeit und Entspannung hinaus?
Habe ich nach vier Wochen Training spürbare positive Effekte?
Werden meine Fragen beantwortet?
Fühle ich mich bei der Anwendung wohl?
Wird meine Individualität berücksichtigt?

Was ist für mich geeignet?

Und hier ein paar Fragen, die helfen einzuschätzen, was für mich persönlich das passendste Angebot ist.

Bin ich bereit, regelmäßig Zeit zu investieren?
Brauche ich eine Gruppe? Einen Lehrer? Mache ich es lieber allein?
Kann ich still sitzen/liegen? Brauche ich Bewegung?
Was ist mein Anliegen: Gesundheit? Stressreduzierung? Sinnfindung? Ausgeglichenheit? Lebensfreude? Problemlösung? Oder…?

Was ist Achtsamkeit – Buchtipps

- Larry Rosenberg:

Mit jedem Atemzug. Buddhas Weg zu Achtsamkeit und Einsicht

- Jon Kabat-Zinn:

Im Alltag Ruhe finden: Meditationen für ein gelassenes Leben

- Alan Wallace:

Die befreiende Kraft der Aufmerksamkeit: Ein Training

- Sharon Begley:

Neue Gedanken – neues Gehirn: Die Wissenschaft der Neuroplastizität beweist, wie unser Bewusstsein das Gehirn verändert – Vorwort von Daniel Goleman

Die ersten drei Bücher bieten Hintergrundinformation und eine Anleitung, das letzte erläutert wissenschaftliche Hintergründe auf den Einfluss von Meditation auf das Gehirn.

Information zur Atemgruppe, zu Kursen und Vorträgen

Regelmäßiger Newsletter mit Tipps und Tricks zur Anwendung von Achtsamkeit, vor allem im Alltag.

Tags:Achtsamkeitsübung, Hintergrundinformationen

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