Beiträge mit Tag ‘Achtsamkeitsübung’

Selbstliebe – wieso fehlt mir da etwas?

Ich könnte ad infinitum über dieses Thema reden, weil es so unglaublich wichtig ist. Woher kommt ein Mangel an Selbstliebe? Ich behaupte, dass jeder von uns sich noch viel viel mehr lieben könnte. Dass jeder von uns alles an sich selbst 100% wertschätzen könnte, völlig in sich ruhen und ganz und gar mit sich zufrieden sein könnte.

Wenn das nicht der Fall ist – wenn es noch Moment gibt, in denen ich mich abwerte, mich ablehne oder gar schäme, dann habe ich einen Mangel an Selbstliebe. Woher kommt das? Warum werten wir uns überhaupt ab, das müsste ja eigentlich nicht sein?

Video Empfehlung: Ändern einer Gewohnheit

A simple way to break a bad habit

Hier gibt es ein sehr erhellendes Video (auf Englisch), wie man durch achtsames, neugieriges Beobachten eine schlechte Gewohnheit überwinden kann.

Es klingt erst einmal überraschend – aber es funktioniert tatsächlich. Über kurz oder lang ist es unmöglich etwas beizubehalten, was einem selbst nicht gut tut – wenn man dies nur konsequent mit Bewusstheit betrachtet.

Drei Schritte für leichtere Transformationsphasen

Neues, Änderung, Umbruch, Transformation, Übergang, Erneuerung, Umschwung, Wende, Ende, Anfang, Durcheinander, Chaos, Neubeginn… *tief durchatmen*.Wer hat noch nicht genug von all dem Neuen?

Ich selbst bin mir nicht ganz sicher. Ein Teil findet es ganz toll – ein anderer Teil hätte gerne endlich mal Ruhe. Selbst im Urlaub werde ich von diesen verflixten Änderungen verfolgt. Ich werde nie vergessen, wie ich im Halbschlaf meinen Kopfhörer im Laptop eingeklemmt und den Bildschirn vernichtet habe (oh nein – mein Rechner ist kaputt – hurra – ich bekomme einen Neuen). Und dann kam diese neue Datenschutzverordnung, die viel Aufmerksamkeit forderte – und das Wechseln meines Newsletter Anbieters (oh nein – so viel Arbeit – hurra – ich wollte ja schon lange umstellen).

Kennen Sie das Gefühl? Neue Dinge sind ganz toll … aber diese Umbruchsphasen sind so anstrengend. Als würde man in einer Wohnung sitzen, die gerade renoviert wird.

Hier ein paar Tipps für Transformationsphasen:

* Schritt 1: Auf gar keinen Fall lange bei den unangenehmen Gefühlen verweilen („Ich Id… habe meinen Rechner vernichtet… wie bl… kann man sein? Aaaah … *kreisch* oder: „Ich will das nicht – ich mag das nicht – das gefällt mir nicht – usw. usf.). Hier hilft ein deutliches *Stop*. Ein paar Mal tief durchatmen. Das negative Gefühl nicht wegdrängen, aber auch nicht füttern. Das Füttern des negativen Gefühls ist verführerisch. Aber letzten Endes ist es nicht hilfreich und verschlimmert die eigentliche Situation.

* Schritt 2: Stattdessen das Positive füttern.

Das könnte sein: Ich sehe das Positive schon – dann dieses füttern („Wow, toll, jetzt bekomme ich ein Jahr früher einen neuen Rechner“ – „Ich freue mich auf das, was kommt“). Nehmen Sie das negative Gefühl wahr – und dann entscheiden Sie sich ganz bewusst, sich mit dem Positiven zu beschäftigen.

Wenn das Positive noch nicht absehbar ist: Kümmern Sie sich gut um sich selbst. Wenn Sie in einer Wohnung sitzen, die umgebaut wird, wo es laut ist und staubt, dann brauchen Sie ab und zu eine Auszeit für sich. Kaffee trinken gehen, ein Spaziergang machen, eine extra Pause einlegen –  etwas, das Ihnen Energie gibt. Umbrüche sind *Arbeit*. Jetzt müssen Sie extra Energie-Tanken einplanen.

* Schritt 3: Ab und zu kleine Achtsamkeits-Pausen einlegen.

Halten Sie ab und zu innen, atmen Sie tief durch und fragen Sie sich: Wie fühle ich mich gerade? Das ist eine Mini-Achtsamkeitsübung. Sie werden bewusster und fördern das Entstehen von Aha-Erlebnissen. Diese bringen Sie leichter durch eine schwierige Phase.

Oder regelmäßig eine längere Achtsamkeitsübung machen. Z.B. bewusstes Atmen.

Was ist Achtsamkeit/Bewusstheit/Mindfulness überhaupt?

Zusammenfassung Vortrag „Das Leben in die eigene Hand nehmen“ – Teil 5

Dies ist der fünfte Teil einer Zusammenfassung des Vortrags am Gasteig: „Das Leben in die eigene Hand nehmen – Martin E. Seligman und das Konzept der erlernten Hilflosigkeit“. Im letzten Teil ging es um das Ablehnen von Verantwortung und dem Zuschieben von Schuld (Teil 1 finden Sie hier). Beides tun wir, um unangenehme Gefühle nicht spüren zu müssen. Es ist eine Art Ersatzbefriedigung: Ich erhalte mir ein gewisses inneres Gleichgewicht, aber drücke mich um die wirkliche Lösung des Problems, weil dies zu schmerzhaft wäre.

Ich hatte versprochen, dass wir uns ab diesem Teil endlich der Lösung zuwenden. Also: Wie befreie ich mich aus dem Schlamassel, den ich in Teil 1-4 beschriebe habe?

Wir haben uns ein Bild gemacht über Dinge und Erfahrungen, die die meisten von uns im alltäglichen Leben beobachten können. Und es ist ein beunruhigendes Bild: Wenn ich eine Verletzung erlebe oder ein traumatisches oder einfach nur ein unangenehmes Erlebnis habe, dann entsteht ein sich selbst verstärkender Negativ-Kreislauf. Es entwickelt sich ein Muster der Hilflosigkeit, weil ich dem ursprünglichen Erlebnis nicht ausweichen konnte. Ich verdränge einen Teil von mir selbst, um mich an die unangenehmen Gefühle nicht erinnern zu müssen. Das führt dazu, dass ich (phasenweise) keine Energie mehr aus mir selbst schöpfen kann, es entsteht innere Leere. Um diese innere Leere zu füllen, suche ich im Außen. Dinge, die mich kurz trösten oder die mir einen kurzen Energieschub geben, der mich aber nicht nachhaltig mit Freude erfüllt und die anschließend ein Tief haben, d.h. die mir letztlich mehr rauben als sie mir kurzzeitig geben, nenne ich Ersatzbefriedigung. Typische Erstatzbefriedigungen sind (neben Essen, Einkaufen, Alkohol oder Fernsehen): Schuldgefühle, Drama und Machtspiele.

Der Negativ-Kreislauf ist eigentlich ein Mechanismus, mit dem ich mich schützen möchte. Die ursprünglichen unangenehmen Gefühle möchte ich nicht spüren müssen. Sie tun so weh, dass ich mich in das Muster des Opfers oder der Hilflosigkeit flüchte, um mich dem, was so schrecklich war, nicht stellen zu müssen. Daher verstärke ich den Kreislauf selbst immer wieder. Was anfangs eine Verletzung im Außen war, halte ich im zweiten Schritt selber aufrecht – als Schutz vor Schmerz und als überwältigend empfundenen Gefühlen.

Dazu kommt, dass wir uns mit dem Negativ-Kreislauf gegenseitig anstecken. Wenn ich mit der inneren Leere konfrontiert bin, muss ich sie irgendwie auffüllen. Wenn ich nicht auf die eigene Quelle zurückgreifen kann, weil sie für mich unsichtbar ist oder ein Schmerz dies blockiert, dann greife ich früher oder später zu Machtspielen. Ich manipuliere emotional, stehle anderen Energie oder werte jemanden ab. Jeder von uns greift ab und zu zu solchen Verhaltensweisen. Ich behaupte: Nicht weil wir böse sind. Sondern weil wir in manchen Situationen am Verhungern sind. Wir stecken – in Teilen unserer Persönlichkeit – in einem Selbst-Sabotage-Mechanismus fest. Und wenn wir uns so schlecht fühlen, dann greifen wir zu der einzigen Energiequelle, die verfügbar zu sein scheint: Ein anderer Mensch. Und dieser andere Mensch macht damit ebenso wieder eine schlechte Erfahrung – und wenn diese stark genug ist oder sich oft genug wiederholt – genau – dann entsteht bei ihm oder ihr ein neuer Negativ-Kreislauf.

Wie könnte die Lösung aussehen?

Wenn Sie diesen Newsletter regelmäßig lesen, dann ahnen oder wissen Sie bereits, wie wir uns aus dieser Abwärts-Spirale befreien können.

Schritt 1: Das bewusste Erkennen. „Aha – interessant – so ist das“
Schritt 2: Die innere Haltung des Annehmens. „Ich bin genau richtig so wie ich bin“

Bewusstheit (oder Achtsamkeit) bedeutet, dass ich sozusagen selbst aus mir heraustrete und mich selbst beobachte. Was fühle ich? Was spüre ich? Was geht hier vor? Ich kann wahrnehmen, dass ich ein Gefühl habe (oder mehrere oder keins). Ich tauche nicht in das Gefühl ein. Ich bewerte es nicht. Ich denke nicht darüber nach. Ich sehe mir nur an: Aha – interessant – so ist das.

Es ist ein innerer Zustand der Klarheit. Ich kann dieses inneren Zustand leicht herstellen. Aber wenn ich ungeübt bin, verliere ich ihn praktisch sofort wieder. Mein Alltags-Bewusstsein springt von Gewohnheit zu Gewohnheit und ist sich nur sehr selten bewusst. Ich bin im Denken, Bewerten und Befolgen von hoch gelernten Mustern. Was wirklich in mir vor sich geht, bekomme ich nur selten mit. Und wenn doch, dann wird es sofort bewertet.

Das bewusste Erkennen des Negativ-Kreislaufs (beobachten und spüren! Nicht denken und bewerten!) ist der erste Schritt der Auflösung des Musters. Und ja – der Vortrag und diese Artikel-Serie habe ich genau aus diesem Grund ins Leben gerufen: Um Sie beim bewussten Erkennen zu unterstützen.

Der zweite – und etwas schwierigere – Schritt ist die innere Haltung des Annehmens. Wenn ich in den Widerstand und die Ablehung gehe, dann stärke ich den Negativ-Kreislauf. „Oh Gott – wie furchtbar – was tue ich hier?! Das soll weg!!!“. Das ist eine ganz natürliche Reaktion. Aber in der Ablehnung stärke ich das Muster. Im Kern besteht das Muster aus einem Teil von mir, den ich wegschiebe. In der Ablehnung des gesamten Negativ-Kreislaufes schiebe ich diesen ungeliebten Teil schon wieder weg. Ich werte mich selbst ab. Abwertung – egal ob von außen oder von innen – schwächen mich – stärken das Muster der Hilflosigkeit – und befeuern die Abwärtsspirale.

Die Alternative heißt: Annehmen. Das heißt nicht, dass ich das ganz toll finden soll, was ich da sehe. Es heißt: Erst einmal neutral registrieren. Ja – das ist so. Ich betrachte es mir – ohne es wegzuschieben. Ohne es zu bewerten.

Die innere Haltung des Annehmens bedeutet auch: Mich selbst so anzunehmen wie ich bin. Das ist ziemlich schwer. Vermutlich ist es das allerschwerste, was ich in meinem Leben in Angriff nehmen kann. Aber es beinhaltet die Lösung.

Ich kann üben wahrzunehmen: Ich bin genau richtig so, wie ich bin. Alles an mir ist ok. Ich darf Fehler machen!

Diese beiden Schritte: Das bewusste Erkennen, was vor sich geht und das Annehmen von dem, was ist und letztlich das bedingungslose Annehmen von mir selbst – mit allen Anteilen, die ich nicht sehen und nicht wahrhaben möchte: Das befreit mich von der Abwärts-Spirale und führt mich zurück zu meiner endlos sprudelnden Quelle von Lebensfreude und Energie. Es heilt die alten Wunden und lässt nur eine Erinnerung zurück, die mir Weisheit schenkt, aber ohne mich im Leben einzuschränken oder Schmerz zu verursachen.

Noch einmal zur Wiederholung: Es geht um die Frage – bin ich in meinem Leben der Fahrer? Oder bin ich nur Beifahrer? Das Muster der „Erlernten Hilflosigkeit“ macht mich zum Beifahrer. Erlebte Verletzungen erzeugen einen Negativ-Kreislauf. Ich verstärke das Muster durch Selbst-Hypnose.

Durch achtsames Beobachten meiner Gefühle kann ich den Negativ-Kreislauf erspüren – auch wenn ein Teil von mir versucht, ihn vor mir unsichtbar zu machen (um mich zu schützen). Wenn Sie eins der folgenden vier Gefühle bei sich entdecken, dann stecken Sie vermutlich gerade im Negativ-Kreislauf:

– „Das möchte ich nicht spüren“ (Das weist auf einen abgeschnittenen Teil von Ihnen hin)
– „Ich kann das nicht“ (Das denkt der hilflose Teil von Ihnen – es ist die Opferrolle)
– „Ich bin down“ (Sie merken, dass Sie keine Energie aus sich selbst ziehen können)
– „Ich brauche etwas!“ (Und suchen eine Ersatzbefriedigung im Außen)

Mit vier ganz konkreten Maßnahmen können Sie dem Negativ-Kreislauf zu Leibe rücken:

1. Wie fühle ich mich gerade?

Üben Sie, achtsam zu beobachten, wie Sie sich gerade fühlen. Es ist nicht normal, sich häufig schlecht zu fühlen! Wenn Sie regelmäßig entdecken: Moment mal – das fühlt sich nicht gut an – was geht hier vor? – Könnte das ein Negativ-Kreislauf sein? Dann ist es Zeit, etwas für sich zu tun. Eine regelmäßige Achtsamkeits-Übung kann Ihnen helfen, mehr und mehr zu sehen und zu verstehen, was in Ihnen vor sich geht. Kleinere Knoten beginnen, sich zu lösen.

2. Sitze ich hinter dem Steuer?

Oder auch: Was um Himmels Willen tue ich hier??! Gewöhnen Sie sich an, ernsthaft nachzusehen, warum Sie etwas tun. Tun Sie das gerade für sich? Weil Sie es wirklich wollen? Weil es Ihrer Freude dient? Dem, was Sie im Leben wirklich tun möchten? Oder handeln Sie aus einem äußeren oder inneren Druck? Um ein unangenehmes Gefühl zu verhindern? Aus Gewohnheit? Weil Ihre Eltern, Ihre Familie, Ihre Kultur, Ihre Krankenkasse, Ihr Coach, Ihre Gemeinde, Ihre Katze (siehe auch weiter unten) oder Ihre Astrologe das so wollen?
Kann ich es vielleicht auch anders machen? Oder lassen – wenn es  mir nicht gefällt?
Wir fragen uns viel zu selten, ob unsere Handlung wirklich die unsere ist.

3. Üben Sie: Ich bin genau richtig so wie ich bin!

Stärken Sie Ihre Selbst-Liebe. Es ist das einzige, was Sie Schritt für Schritt aus dem Negativ-Kreislauf herausführt. Den Kreislauf bewusst wahrnehmen ist der Anfang. Das Befreien aus den alten Mustern geht aber nur, wenn Sie lernen, in Ihrem Inneren auf stabilen Füßen zu stehen. Die alten Verletzungen haben Sie massiv verunsichert. Sie bekamen immer wieder gesagt oder gezeigt, dass sie falsch sind – nicht gut genug – und dass Sie an sich arbeiten müssen.
Hören Sie auf, an sich zu arbeiten. Sie sind schon genau richtig so, wenn Sie sind. Wenn Sie etwas tun, was Folgen hat, die Ihnen nicht gefallen (früher nannten Sie das einen „Fehler“), dann treffen Sie die Entscheidung: Das mache ich ab jetzt anders. Streichen Sie Selbst-Kritik und beginnen Sie, sich positiv zu coachen: Das habe ich gut gemacht. Das hat sich gut angefühlt, das mache ich ab jetzt immer so. Ooops – nicht so schön – das lassen wir. Tief durchatmen – und die Schuldgefühle loslassen.
Es gibt inzwischen viele Methoden und Angebote zum Thema Selbst-Mitgefühl. Wenn Sie sich mehr Freude wünschen, dann üben Sie das mit dem Sich-Selbst-Annehmen.
Es lässt sich wirklich trainieren! Es braucht ein bisschen mehr Geduld und Einsatz als „nur“ Achtsamkeit und Bewusstheit. Aber es wird sehr viel bewegen.

4. Ja – ich kann!

Trainieren Sie sich eine neue innere Haltung an: Ja – ich kann! Das ist keine Selbst-Überschätzung. Sie können *immer* etwas tun, um Ihre Situation zu verbessern. Sobald Sie denken: „Das kann ich nicht“ werden Sie hellhörig. Das ist ein Hinweis auf das Hilflosigkeits-Muster. Und Sie wissen jetzt: Es ist nicht die Wahrheit. Auch wenn ich noch nicht sehen kann, was ich tun kann – es gibt eine Lösung. Gehen Sie von jetzt an einfach davon aus: Es gibt eine Lösung. Dann werden Sie sich schneller finden. Wenn Sie etwas nicht selbst bewältigen können, dann werden Sie Hilfe bekommen. Wenn die Lösung noch nicht da ist, wird sie aus Ihrem Inneren auftauchen (eine Achtsamkeits-Technik hilft hier auch) – seien Sie ein bisschen achtsam, dann kommt das „Aha!“. Sagen Sie nicht: Das geht nicht. Sondern fragen Sie sich: Wie mache ich jetzt weiter? Üben Sie, sich selbst zu vertrauen. Sie werden staunen.

Wenn Sie sich intensiver damit beschäftigen möchten, aus Ihren Negativ-Kreisläufen auszusteigen und die innere Lebensfreude wieder freizulassen, dann kann folgendes helfen:
(Wenn es für ein Seminar gerade keinen Termin gibt, schreiben Sie mich an. Wir können dann gerne nach einem passenden Datum suchen.)

Ich vergebe: Der radikale Abschied vom Opferdasein, Colin Tipping, Kampenhausen, 2004

Eine regelmäßig Achtsamkeitstechnik. Ich empfehle insbesonders das bewusste Atmen (kostenfreie Einführungen hier) und „Metta“ – „Liebevolle Freundlichkeit“, eine Meditationstechnik aus der buddhistischen Tradition.

Das Seminar „Leben ändern – Schritt für Schritt„. Es findet 2x im Jahr in meiner Praxis statt (auch als Webinar).

Das anschließende Training „Leben ändern – Intensivkurs„. Ebenfalls 2x im Jahr (auch als Webinar).

Die „Sexual Energies Schule„. In meinen Augen nach wie vor der schnellste Weg aus dem Negativ-Kreislauf hinaus.

Die 10 Herzensschlüssel (mit Audio-CD): Ausgeglichen und gesund mit Körperzentrierter Herzensarbeit. Safi Nidiaye. (Blockaden lösen – Vorsicht: Es kann sich dabei viel bewegen).

Herz öffnen statt Kopf zerbrechen: Der Weg zu Freiheit, Freude und Frieden. Safi Nidiaye (Oder andere Bücher von ihr – sie wirken deshalb so gut, weil sie aus dem Kopf heraus führen – wo der Negativ-Kreislauf wirkt – und ins Fühlen leiten. Der beste Weg zum Selbst).

Das Wunder der Hingabe: Wie uns das innere JA glücklich macht. Ruediger Schache (die innere Haltung des Annehmens).

Traumaheilung durch Radikale Erlaubnis: Mein Leben mit Trauma und meine Therapie der Radikalen Erlaubnis. Mike Hellwig (Verletzungen heilen durch Annehmen).

Focusing – Der Stimme des Körpers folgen: Anleitungen und Übungen zur Selbsterfahrung. Ann Weiser Cornell (Methode zum Lösen von Blockaden, die auf Achtsamkeit und Annehmen beruht).

Den Dämonen Nahrung geben: Buddhistische Techniken zur Konfliktlösung. Tsültrim Allione (Aus buddistischer Sicht – praktische Anleitung – ev. erst mit etwas Vorerfahrung, bei einem guten Körpergefühl und einem stabilen inneren sicheren Raum).

Visionen statt Ziele – www.universum.de richtig bedienen

In den letzten drei Artikeln dieser Serie ging es um Synchronizität,  „Bestellungen beim Universum, die auch geliefert werden“ und ein praktisches Beispiel. Mit dem heutigen Artikel möchte ich die Serie abschließen.

www.universum.de existiert wirklich (ja, ja – alles, was ich hier sage, gilt auch für www.universum.com). Es ist eine innere Instanz – sozusagen die Schnittstelle zwischen mir und dem Außen. Sie hilft mir einerseits, das Außen wahrzunehmen und mich darin zu bewegen. Andererseits hilft mir diese innere Instanz, mein Leben zu gestalten.

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