Stress in der Arbeit – 3 Tipps für mehr Gelassenheit

Written by Silke. Posted in Newsletter, Stress

Einige Glückliche unter uns beginnen jeden Arbeitstag ganz entspannt, haben Spaß beim Arbeiten, verfügen über genügend Zeit für alle Aufgaben und Projekte und haben dann am Abend sogar mehr Energie als am Morgen. Kein Stress in der Arbeit.

Für viele sieht der Arbeitsalltag leider etwas stressiger aus. Termine, Anrufe und Emails sorgen für eine Art Hindernisparcours, den ich mit einem dicken Rucksack (= meine vielen eigentlichen Aufgaben) erledigen muss. Abends komme ich nach Hause und bin manchmal so „platt“, dass ich die Freizeit gar nicht genießen kann. Aus irgendeinem Grund wird der Arbeitsalltag immer voller mit Dingen, die erledigt werden müssen – und mit Anfragen und Anforderungen aus dem Außen. Stress in der Arbeit ist für viele der Normalzustand.

Zählen Sie einmal kurz durch: Wieviele Fenster haben Sie beim Arbeiten auf dem Bildschirm offen? Und wie viele „Gadgets“ (= Laptop, Handy, Telefon, Tablet, …) blinken, piepen, summen und vibrieren regelmäßig, um Ihre Aufmerksamkeit zu bekommen? Wie oft wird Ihr Tag unterbrochen von Terminen, Kollegen und Chef(s), die spontan etwas von Ihnen brauchen?

Und die entscheidende Frage: Sind Sie entspannt bei der Arbeit? Oder haben Sie Stress in der Arbeit? Haben Sie Spaß? Oder ist es mehr wie überleben? Erreichen Sie das, was Sie möchten? Oder sind Ihre Ziele in weiter Ferne?

Stress in der Arbeit

Wenn Sie unzufrieden sind mit Ihrer Arbeitssituation, dann probieren Sie folgende drei Tipps für mehr Gelassenheit und gegen Stress in der Arbeit aus:

1. Machen Sie sich bewusst: Was möchte ich eigentlich?
2. Schaffen Sie Raum für sich selbst
   
3. Bauen Sie Achtsamkeit in Ihrem Arbeitsalltag ein

1. Was möchte ich eigentlich?

Im Trubel des Alltags verlieren wir leicht das Bewusstsein, was wir brauchen und möchten. Was ist mir wichtig bei meiner Arbeit? Was möchte ich erreichen? Warum bin ich genau hier – in diesem Job? Was stört mich? Wo soll es hingehen? Unter Umständen können Sie mit diesen Fragen den Stress in der Arbeit an der Wurzel packen.

• Nehmen Sie sich 30-60 Min Zeit, in denen Sie wirklich ungestört sind.
• Stellen Sie einen ruhigen und entspannten Zustand für sich selbst her, z.B. durch eine Achtsamkeitsübung wie bewusstem Atmen.
• Nehmen Sie einen Stift und Papier und schreiben Sie auf, was Ihnen in Ihrer Arbeit wichtig ist. Nehmen Sie die Fragen oben als Anreiz und dann schreiben Sie einfach drauflos, ohne zu bewerten, wie beim Brainstorming. Nehmen Sie sich so lange Zeit, wie es fließt.
• Dann lesen Sie sich durch, was Sie geschrieben haben und sortieren Sie es nach Wichtigkeit. Markieren Sie den allerwichtigsten Punkt.
• Schauen Sie sich diesen Punkt an und überlegen Sie: Gibt es etwas, was ich tun kann, um näher an diesen Punkt zu kommen? Was kann ich tun, damit mein Alltag mehr so aussieht? Formulieren Sie 1-3 konkrete Ideen, wie Sie näher an diesen Punkt hinkommen. Machen Sie sich bewusst: Das ist im Moment für mich das wichtigste in der Arbeit. Das sollte eine ganz hohe Priorität bekommen. Es ist mein Leben – das, was wichtig für mich ist sollte ganz nach oben „auf die Liste“.
• Machen Sie Merkzettel für Ihre konkreten Ideen und bauen Sie sie in Ihren Arbeitsalltag ein. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich nicht vergessen.
• Jeden Freitag oder Sonntag Abend ziehen Sie 10 Minuten Resümee: Was hat geklappt? Was habe ich vergessen? Was war schwierig? Was möchte ich ändern?
• Formulieren Sie Ihre konkreten Handlungspläne um oder bleiben Sie beim ursprünglichen Plan. Wenn ein Punkt von Ihrem ursprünglichen Brainstorming erledigt ist, dann suchen Sie sich einen neuen aus. Wenn Ihr Brainstorming nicht mehr passt, nehmen Sie sich wieder Zeit für ein Neues.
• Haben Sie Geduld. Änderung braucht Zeit.
• Erinneren Sie sich immer wieder an Ihre konkreten Ideen. Änderungsabsichten tendieren dazu, aus dem Alltagsbewusstsein zu verschwinden.
• Formulieren Sie Ihre 1-3 Ideen möglichst konkret, sonst werden Sie Schwierigkeiten bei der Umsetzung haben.

-> Gelassenheit, bzw. das Fehlen von Stress in der Arbeit hängt stark damit zusammen, wie sehr Ihr Arbeitsalltag selbst-, bzw. fremdgesteuert ist. Um ein (Arbeits-) Leben zu haben, das genau so ist, wie Sie es sich wünschen – und das mehr und mehr selbstgesteuert ist – müssen Sie sich als ersten Schritt klar machen: Was möchte ich? Und dann müssen Sie  etwas Energie investieren, um das nicht zu vergessen. Wenn Sie eine Weile mit dieser Übung arbeiten, werden Sie sehen, wie sich Ihr Alltag ändert – in die von Ihnen gewählte Richtung. Und Stress in der Arbeit Schritt für Schritt kein Problem mehr ist.

2. Schaffen Sie Raum für sich

Wie oben geschrieben, vergessen wir im Trubel des Alltags oft, was uns wichtig ist – insbesondere wenn wir Stress in der Arbeit haben. Im Grunde „vergessen wir uns“. Wenn ich im Stress bin, „stehe ich neben mir“. Wenn ich ein Leben haben möchte, das genau so aussieht, wie ich es haben möchte – was automatisch zu mehr Gelassenheit führt – dann muss ich dafür sorgen, dass „ich mich nicht vergesse“. Dafür ist mein Tipp: Schaffen Sie Raum für sich.

• Als erstes überlegen Sie, wieviel Platz in Ihrem Arbeitsalltag für Zeit für Sie selbst ist. 1 Min am Tag? 10 Min? 30 Min?!
• Dann legen Sie fest, wann und wie oft Sie sich Zeit für sich nehmen mächten. Am effektivsten sind mehrere kurze Zeiträume über den Tag verteilt.
• Suchen Sie sich aus, wie Sie den „Raum für sich“ füllen möchten. Ziel ist es, dass Sie sich kurz bewusst werden: „Moment mal – wo bin *ich* eigentlich gerade?“. Wie fühle ich mich? Mache ich das, was ich machen möchte? Kann ich mich noch spüren vor lauter To Do’s? Weiß ich noch, was mir wichtig ist (siehe Punkt 1). Das Ziel, sich bewusst zu werden, erreichen Sie, indem Sie eine kurze Achtsamkeitsübung machen oder sich eine der obigen Fragen stellen (die im Grunde eine kurze Achtsamkeitsübung sind). Ich schlage folgendes vor: Nehmen Sie sich 3x am Tag 2 Min Zeit (z.B. vor Beginn der Arbeit, nach dem Mittagessen, nach dem Nachmittagskaffee): Atmen Sie eine Minute tief und bewusst. Spüren Sie Ihren Körper. Dann fragen Sie sich: Wie fühle ich mich gerade? Was brauche ich jetzt?

-> Wenn Sie die Übung oben regelmäßig machen, werden Sie merken, dass Sie mehr und mehr mitbekommen, ob Sie gerade für sich arbeiten oder ob Sie einfach nur Dinge erledigen, ohne zu merken, ob das gut für Sie ist oder nicht. Ihnen wird immer mehr bewusst: Wo bin ich gerade? Dient mir das oder sabotiert das das, was ich eigentlich möchte (siehe Punkt 1). Was mir dient, macht mich gelassen. Was mich sabotiert, verursacht Stress in der Arbeit und in meinem Privatleben.

3. Bauen Sie Achtsamkeit in Ihren Arbeitsalltag ein

Über Achtsamkeit kann man natürlich ganz viel schreiben. An dieser Stelle begnügen wir uns mit der pragmatischen Kurzdefinition: „Ich bin achtsam, wenn ich mitbekomme, was gerade vorgeht“. Für den Anfang: „Was *in mir* vorgeht.“. Diese Art der Achtsamkeit kann Ihnen helfen, Ihren Arbeitsalltag so umzubauen, wie Sie ihn haben möchten (= mehr Gelassenheit und weniger Stress in der Arbeit und in Ihrem Privatleben. Wenn Sie mehr und mehr merken, was in Ihnen vorgeht, fangen Sie an zu sehen, was Sie ändern können, um dahin zu kommen, wo Sie wirklich sein möchten. Der folgende Tipp hilft Ihnen, das zu üben.

• Suchen Sie sich eine Alltagstätigkeit aus. Nehmen Sie für den Anfang eine kurze – ca. 5 Min. Z.B. die erste Email des Tages. Ihren Nachmittagskaffee. Irgendeine kleine Handlung, die Sie jeden Tag machen.
• Machen Sie diese Tätigkeit von jetzt an jeden Tag ganz bewusst. Wie fühle ich mich dabei? Was schreibe ich gerade? Wenn Sie keine Übung mit Achtsamkeit haben, fühlt sich das am Anfang ev. seltsam an oder ist schwierig. Ein sehr guter Anfang sind drei Fragen: Wie fühle ich mich vorher? Während? Nachher?

-> Mit dieser Übung werden Sie aufmerksamer Ihnen selbst gegenüber. Und das ist die Voraussetzung, um all das umzusetzen, was Sie unter Punkt 1 herausfinden. Sie sind der Architekt von allem, was Sie erreichen möchten. Je besser Sie sich kennen und spüren, desto leichter werden Sie umsetzen können, was Sie vorhaben. Wenn Ihnen die Übung Spaß macht hat und es leicht geht, dann können Sie sie auch ausdehnen (länger oder mehrere Tätigkeiten). Sie können die Tätigkeit jede Woche ändern oder bei einer bleiben – je nachdem, was besser für Sie passt.

Sie können alle drei Tipps zusammen ausprobieren oder nur einen. Wenn Sie alle drei anwenden, werden Sie merken, wie sie sich gegenseitig stützen. Das ist typisch für Achtsamkeit: Ich erfahre oft, dass sich Effekte multiplizieren und nicht nur einfach addieren.

Wichtig ist: Machen Sie es spielereich. Es soll Spaß machen, bzw. leicht gehen, sonst funktioniert es nicht – das Ziel ist schließlich Gelassenheit und nicht noch mehr Stress in der Arbeit oder in der Freizeit. Und: Regelmäßig ein bisschen wirkt sehr gut. 1-2 Mal die Woche ganz viel erzielt kaum ein Ergebnis.

Wenn Sie mehr tun möchten, um Ihr Arbeitsleben gelassener und erfolgreicher zu meistern, weniger Stress in der Arbeit zu habenn und vor allem: Sie das erreichen möchten, was *Sie* wollen, dann empfehle ich Ihnen die Einführung Mindfulness@Work.

Tags:Achtsamkeitsübung, Arbeitsalltag, Gelassenheit, Tipps, Ziele

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