05 Jun2018
Written by Silke. Posted in Leben gestalten, Newsletter, Selbstliebe
Zusammenfassung Vortrag „Das Leben in die eigene Hand nehmen“ – Teil 1
Der Vortrag am Gasteig „Das Leben in die eigene Hand nehmen – Martin E. Seligman und as Konzept der erlernten Hilflosigkeit“ findet regelmäßig statt. Er vermittelt Grundlagen-Wissen zum Thema Souveränität und einem Selbst-Sabotage-Mechanismus, der einer der Hauptgründe ist, warum so häufig Energie, Freude und Selbst-Wertschätzung im eigenen Leben fehlen.
Einige Hörer haben sich eine Zusammenfassung gewünscht – hier ist sie. Auch für alle, die den Vortrag noch nicht gehört haben, ist der Beitrag interessant, vor allem im Zusammenhang mit der Artikel-Serie zu Gewohnheiten.
Stellen Sie sich vor, Ihr Leben ist ein Auto. Sitzen Sie immer am Steuer? Oder fühlt es sich manchmal so an, als wären Sie nur Beifahrer und am Steuer sitzt jemand anders? Warum kann ich nicht immer selbst-bestimmt handeln und rutsche in Hilflosigkeit oder Selbst-Sabotage?
Ziel des Artikels ist es, ein inneres Muster anzufangen zu erkennen, das dazu führt, dass ich mir „die Zügel aus der Hand nehmen lasse“.
Die Ursache für Selbst-Sabotage, fehlende Energie und fehlende Lebensfreude sind belastende Erfahrungen. Sie erzeugen einen „Negativ-Kreislauf“. Entstanden ist er durch etwas, das ich im Außen erfahre. Anschließend halte ich ihn selbst aufrecht. Er ist meist unbewusst und sehr stabil. Aber es gibt eine Lösung für das Beenden des Kreislaufes.
Zum Verständnis hilfreich sind die Experimente von Seligmann zur „Erlernten Hilflosigkeit“, die er 1967 begonnen hat. Sie sind ethisch bedenklich, aber ich berichte trotzdem von ihnen, weil das Ergebnis einen sehr wichtigen Mechanismus in uns deutlich macht, der für viel Leid verantwortlich ist.
Seligmann führte Lernexperiment mit Hunden durch. Es gab drei Gruppen. Eine Gruppe wurde in einem ersten Durchgang unangenehmen Reizen (kurzen elektrischen Schocks) ausgesetzt, die sie durch Betätigung eines Hebels beenden konnten. Eine zweite Gruppe war denselben Reizen ausgesetzt, konnte sie aber nicht beenden. Eine dritte Gruppe bekam keine Reize.
Die Hunde, die den Hebel betätigen konnten, lernten sehr schnell, den unangenehmen Reiz zu beenden. In einem zweiten Durchgang wurden dann alle drei Gruppen in eine Box gesetzt, die sie durch eine Klappe verlassen konnten. Diesmal bekamen alle drei Gruppen unangenehme Reize dargeboten und alle drei Gruppen konnten die Box durch die Klappe verlassen. Gruppe 1 (die den Reiz im ersten Durchgang hatten beenden können) lernte sehr schnell, die Box durch die Klappe zu verlassen. Die Kontrollgruppe (Gruppe 3), die im ersten Durchgang keine Reize dargeboten bekommen hatte, lernte etwas langsamer, die Box zu verlassen. Und Gruppe 2 – die keine Möglichkeit gehabt hatte, den unangenehmen Reiz abzustellen – verließ zum Großteil die Box gar nicht. Die Hunde legten sich apathisch hin und ließen den Schmerz über sich ergehen. Sie hatten Hilflosigkeit gelernt.
Ähnliche Ergebnisse konnten später mit Menschen gezeigt werden (mit unangenehmen Tönen – in einer sehr ähnlichen Versuchsanordnung). Wenn ich die Erfahrung der Hilflosigkeit mache, dann übertrage ich das ev. auf andere Situationen. Ich verhalte mich hilflos – obwohl ich eigentlich gar nicht hilflos bin. Es kommt zu einem Motivationsverlust (ich versuche es erst gar nicht), zu einer Lernbehinderung (ich lerne langsamer) und zu einem emotionalen Defizit – im schlimmsten Fall zu einer Hilflosigkeitsdepression.
Es entsteht das Denkmuster: „Ich bin das Problem“ – „Das Problem ist allgegenwärtig“ und „Das Problem ist unveränderlich“. Nichts davon ist wahr – aber ein Teil von mir glaubt es. Und wenn ich etwas fest glaube, dann wird es zu meiner Realität.
Aufbauend auf dem Konzept der erlernten Hilflosigkeit möchte ich Ihnen einen Negativ-Kreislauf vorstellen: Ein Verhaltensmuster, das aus belastenden Erfahrungen entsteht und zu zahlreichen Beeinträchtigungen des Alltags führen kann. Wenn ich verstehe, wie dieser Kreislauf entsteht, wie er sich selbst erhält und was sein Zweck ist, kann ich anfangen, dieses Muster in meinem Leben Schritt für Schritt zu beenden.
Was ist also mit diesem „Negativ-Kreislauf“ gemeint? Der Anfang ist immer eine belastende Erfahrung. Die Erfahrung beinhaltet überwältigende, unangenehme Gefühle. Um diese nicht aushalten zu müssen, bzw. um in der Situation nicht zu erstarren, sondern handlungsfähig zu bleiben, verdränge ich die Gefühle. Ich spalte einen Teil von mir ab. Ich schaffe ein neues Muster, die „Opferrolle“, die mir – wie eine Krücke – hilft, mit der überwältigenden Situation umzugehen. Das Problem: Bei der Abspaltung trenne ich auch einen Teil meiner kreativen Energie mit ab. Ich kann keine Energie mehr aus mir selbst schöpfen. Dadurch entsteht eine innere Leere. Weil diese Leere sehr unangenehm ist, versuche ich, sie mit Ersatzbefriedigungen zu füllen. Ersatzbefriedigungen führen nicht zu nachhaltiger Freude. Sie trösten kurz oder geben mir einen kurzen Energieschub. Danach haben sie „Nebenwirkungen“, sie führen zu einem „Loch“, z.B. zu einem schlechten Gewissen. Durch das schlechte Gewissen wird wiederum meine Opferrolle aktiviert und mein Kreisen in einem negativen Muster bestärkt.
Im folgenden werden wir uns jeden einzelnen Teil des Kreislaufs ansehen. Der Beginn liegt wie gesagt bei einer belastenden Erfahrung – einer Verletzung. Dies kann sein: Ein Schock, ein Trauma, Missbrauch oder eine „ererbte“ Verletzung.
Ein Schock ist ein kleiner oder großer Schreck. Die Mutter, die nicht kommt, wenn ich weine, ein scharf bremsendes Auto, ein kleiner Unfall mit Verletzung und ähnliches. Wenn er eintritt, ist es so, als würden wir kurz „einfrieren“ – ein Überlebensmechanismus, um die starken Gefühle nicht aushalten zu müssen, wenn der Schock auftritt. Oft bleibt der Schock über längere Zeit in uns – oft sogar über Jahre. Es ist eine kleine Blockade, an der eine unangenehme Erinnerung sitzt, wie ein kleiner Eisklumpen.
Ein Trauma ist ein großer Schock. Ein Autounfall. Eine starke Verletzung. Ein geliebter Mensch stirbt. Wie beim Schock frieren wir die Gefühle, die im Moment zu stark sind, ein. Oft stellen wir um den „Eisblock“ auch noch innere „Warnschilder“ auf, die uns daran hindern sollen, uns zu erinnern. Wenn wir in die Richtung der Erinnerung spüren, empfinden wir vages Unwohlsein von dem wir nicht wissen, woher es kommt.
An Missbrauch ist ein anderer Mensch beteiligt. Ich verwende den Begriff sehr weit und meine damit, dass absichtlich oder gedankenlos eine körperliche oder seelische Verletzung stattfindet. Ein Mensch missbraucht seine Macht, die er einem anderen gegenüber hat. Anschreien, abwerten, hänseln, auslachen, ignorieren, schlagen und im heftigsten Fall sexueller Missbrauch oder Vergewaltigung und Folter. Der Missbrauchende bekommt einen kleinen (oder großen) „Kick“, eine Art Hochgefühl. Der Missbrauchte selbst fühlt sich nach solch einer Verletzung ausgelaugt, leer, kalt, beschmutzt oder einfach nur schlecht.
„Vererbte“ Verletzungen: Es ist möglich, dass negative Erfahrungen (wie oben beschrieben) in der Familie „weitergegeben“ werden. Dies geschieht ganz unbewusst. Eltern z.B., die ein Kind verlieren, tragen Trauer in sich. Haben sie noch ein Kind, kann dieses das spüren und versuchen, die Eltern aufzumuntern. Dies kann zu einer emotionalen Belastung beim Kind führen, die genauso wirkt, wie ein Schock oder Trauma, das das Kind selbst erlebt hat. Es gibt Verletzungen, die über Generationen weitergegeben werden.
All diese Erfahrungen haben gemeinsam, dass sie im Moment des Erlebens eine emotionale Überforderung beinhalten. Es ist zu viel – ich muss mich schützen. Wie ich dies tue, beschreibe ich im nächsten Teil der Zusammenfassung.
30 Jun2017
Written by Silke. Posted in Empfehlungen, Newsletter, Selbstliebe
Oder auch: Die „Basics“ – wie kümmere ich mich gut um mich selbst?
In dieser Artikelserie (hier finden Sie Teil 1 und hier Teil 15) geht es um die eigene Souveränität. Manchmal treffe ich nicht selbst die wichtigen (oder auch die kleinen, alltäglichen) Entscheidungen in meinem Leben, sondern ich lasse zu, dass jemand oder etwas anderes darüber bestimmt. In jedem Teil der Serie behandeln wir eine Ursache dafür.
Im letzten Teil ging es um Überlebensmuster, Hormone und andere biologische Einflüsse. In diesem Teil besprechen wir Hunger und Müdigkeit.
Hunger und Müdigkeit sind im Alltag ein sehr, sehr, sehr häufiger Trigger für Dinge, die ich eigentlich nicht tun möchte. Das ist im Grunde völlig banal. So banal, dass es eigentlich keinen Artikel dazu bräuchte. Oder?
Ein Beispiel aus der Praxis: Als mein Sohn noch ganz klein war, ging ich regelmäßig zu einer Stillgruppe. Nicht nur wegen der Unterstützung für das Stillen (jawohl – essen kann unglaublich kompliziert sein, wenn man so ein kleiner Wicht ist), sondern auch wegen einer großen Zahl hervorragender Erziehungstipps der Stillberaterin. Eine dieser überaus nützlichen Informationen war: „Ein Kind in der Trotzphase, das einen Schrei-Anfall bekommt, ist sehr wahrscheinlich hungrig oder müde – oder beides.“. Wow, dachte ich. Das ist ja dann ganz einfach. Du sorgst einfach dafür, dass Dein Kinder immer genug Schlaf hat und satt ist und diese anstrengende Trotzphase wird ein Klacks.
Die Eltern unter Ihnen lächeln vermutlich schon wissend. Ich konnte sehr gut beobachten, dass es tatsächlich so ist: Viele Schreianfälle in der Trotzphase (und auch später noch) entstehen erst dann, wenn das Kind hungrig ist oder müde oder beides. Glauben Sie mir, dass ich eine achtsame und fürsorgliche Mutter bin? Einer solchen sollte es doch wohl gelingen, dafür zu sorgen, dass ein Kind immer genug Schlaf und genug Essen hat.
Tja. Entweder bin ich nicht wirklich achtsam. Oder es gibt einem Haken an der Sache. Dieser Haken ist nach meinem Verdacht im Gefüge unserer Realität verankert. Wir können noch so achtsam sein – wir übersehen Dinge. Wir können uns noch so um Regelmäßigkeit und Zuverlässigkeit bemühen – das Leben ist mitunter chaotisch (meistens?). Manchmal will man nicht essen oder schlafen – auch wenn man hungrig oder müde ist. Kleine Kinder checken das auch mitunter gar nicht. Sie fühlen sich nicht gut – aber warum und wieso ist ihnen schleierhaft.
Es ist unsagbar schwierig, einem kleinen Kind dazu zu verhelfen, nicht in die Hunger- oder Müdigkeitsfalle zu tappen. Und versuchen Sie mal, Essen in ein Kind hinein zu bekommen, wenn es schon lauthals schreit. An Schlafen ist in diesem Fall natürlich auch nicht zu denken.
Soviel zu meinem wunderbaren Vorsorge-Plan für die Trotzphase. Und die Moral von der Geschicht? Wir als Erwachsene können das auch noch nicht.
Oder? Sorgen Sie selbst wirklich gut für sich – und essen regelmäßig (Dinge, die Ihnen gut tun), so dass sie wohlig satt sind (und nicht hungrig oder übervoll)? Und Sie schlafen sicher auch regelmäßig und ausreichend?
Tja. Da ist wohl doch noch etwas zusätzlich Achtsamkeit und vermutlich ein große Portion Selbst-Mitgefühl notwendig. Zumindest für die meisten von uns – argwöhne ich.
Ja, ja – ich weiß. In einem verrückten Alltag (z.B. mit einem kleinen Kind oder mit einem durchschnittlichen Büro-Job) ist es fast unmöglich, gut auf sich zu achten.
Aber was passiert, wenn ich es nicht tue? Denken Sie an den letzten Teil: Der innere Dinosaurier. Mein Selbst, mein Kern, der reife Erwachsene, der rationale Teil von mir, derjenige, der entscheidet und die Zügel in der Hand hält – der Chef also – ist nur solange Chef, bis er in eine Notlage kommt. Sobald es in meinem Körper Alarm gibt, tritt das Sicherheitsteam auf den Plan. Und der Chef wird – zu seiner eigenen Sicherheit – eingesperrt.
Wenn Sie müde oder hungrig sind, dann gerät Ihr Körper viel leichter in Alarmzustand. Sie können nicht mehr so gut auf Ihre kognitiven und kreativen Ressourcen zugreifen (sie werden schlicht und einfach dümmer als sie normalerweise sind). Sie vergessen Dinge. Ärger kann sich leichter aufschaukeln und Sie können ihn schlechter stoppen. Sie sind unfreundlicher – zu anderen und zu sich selbst. Sie verlieren schneller die Fassung, werden schneller von unliebsamen Gewohnheiten und Mustern übermannt und sind anfälliger für Manipulation, Druck, Machtspiele und andere unschöne Dinge aus dem Außen.
Warum tue ich mir das an? Es ist völlig unvernünftig und unlogisch.
Sie ahnen es vermutlich schon: Es ist einfach auch eins dieser vermaledeiten Muster. Die meisten von uns besitzen es. Es heißt: Die wichtigen Sachen zuerst. Und ich selbst gehöre aus unerfindlichen Gründen nicht zu wichtig.
Sie können sich x-mal vornehmen, sich besser um sich selbst zu kümmern – es wird nicht funktionieren, wenn Sie nicht zuerst sich selbst in die Kategorie „wichtig“ sortieren – am besten in die Kategorie „das aller-aller-aller wichtigste auf der ganzen Welt“. Und dann einfach weiter das Wichtigste zuerst machen. Damit landet regelmäßige etwas essen, was mir gut tut und genug schlafen auf Platz 1. Problem gelöst (und mal ehrlich: das aller-aller-aller wichtigste auf der ganzen Welt sind tatsächlich Sie selbst – nur dann können Sie sich um den Rest kümmern und den Rest genießen – selbst wenn Sie gerade ein Baby geboren haben oder der Präsident Ihres Landes sind – hungrig und müde ist man für niemanden wirklich hilfreich).
Hier ein paar Tipps für das „gut für mich sorgen“. Denn es ist tatsächlich irrationalerweise außerordentlich schwierig, das in der Praxis umzusetzen. Ich spreche in meinen Seminaren oft davon, dass es wichtig ist, auf die „Basics“ zu achten. Damit meine ich: Gut für mich sorgen, denn nur dann kann ich alle weiteren Techniken, Tipps und Hinweise umsetzen.
Die „Basics“:
1. Gut essen
Wenn Sie Achtsamkeit anwenden, werden Sie besser und besser spüren, was Ihrem Körper gut tut. Nehmen Sie Expertenmeinungen, wissenschaftliche Studien und Ernährungstipps, die es zu Hauf gibt, nicht so ernst – außer es fühlt sich gut an. Spüren Sie nach Innen – Sie wissen, was Ihnen gut tut. Nicht nur in Bezug auf was, sondern auch wann oder wie oft. Genuß und Geschmack ist im Übrigen ein guter Indikator für „tut mir gut“ (achten Sie aber auf ein mögliches „Tief“ – siehe unten).
Frische Nahrungsmittel, die noch nicht so stark verarbeitet sind, können hilfreich sein. Viele Nahrungsmittel oder Genußmittel werden zu einer Ersatzbefriedigung. Beobachten Sie achtsam das „Hoch“ und „Tief“. Schimpfen Sie nicht mit sich, wenn Sie etwas essen, was Ihnen nicht gut tut und ein „Tief“ verursacht. Nehmen Sie bewusst wahr, wie Sie sich fühlen. Auf Dauer führt das zu einer Veränderung.
2. Wasser – Wasser & Salz
Wasser ist ein Wundermittel. Trinke ich genug (oder zuviel)? Richten Sie sich nicht nach Empfehlungen, sondern nach Ihrem gefühlten Bedarf.
Aufenthalt in Wasser wirkt Wunder – ein Bad oder auch nur Duschen – ein Salzbad oder ein Salz-Fußbad. Schwimmen gehen. Beobachten Sie achtam, was Sie wann und wie am besten unterstützt.
3. Schlaf
Manchmal gönnen wir uns nicht ausreichend Schlaf (aus welchen Gründen auch immer). Spüren Sie nach, ob das der Fall ist – und ob der Grund wirklich bewusst von Ihnen gewählt ist oder ein Muster, das sich ev. überholt hat („Schlafen ist Zeitverschwendung“ – „Ich habe soviel zu tun“ – „Ich möchte nichts verpassen“ o.ä.).
Wenn Sie sich ausreichend Schlaf gönnen, aber nicht so gut schlafen können, dann verlegen Sie Ihr bewusstes Atmen auf den Nachmittag/frühen Abend (direkt nach der Arbeit), um Stress und Anspannung loszulassen. Vor dem Einschlafen, schon im Bett schieben Sie ev. noch einmal eine kurze Atemsitzung ein. Wenn Sie dann nicht einschlafen könnnen oder wachliegen, dann atmen Sie bewusst, statt den Gedanken zu erlauben zu kreisen oder dem Körper, sich unruhig hin- und herzuwälzen. Mit etwas Übung sollte sich Ihre Schlafqualität verbessern.
4. Regelmäßige Achtsamkeits-Übungen
Gerade wenn es stressig wird: Behalten Sie Ihre regelmäßigen Übungen bei (oder fangen Sie damit an). Es lohnt sich.
5. Bewegung in der Natur
Machen Sie einen Spaziergang in der Natur. Wenn Sie dabei ab und zu auch noch bewusst durchatmen, sparen Sie sich ein teures Wellness-Wochenende (wobei Sie das des puren Genusses Willen ruhig noch anhängen können ;-).
Etwas Begegung reicht, um Sie in Ihrer Balance zu unterstützen, es muss kein anstrengender Workout sein (außer er macht Ihnen wirklich wirklich Spaß). Ein Spaziergang im Wald, über Wiesen, am Wasser entlang – oder wo auch immer Sie ein Stückchen Natur finden, wirkt ausgleichend und bringt alles, was feststeckt, wieder ins Fließen.
6. Freude
Mache ich genug Dinge, die mir Freude geben? Oder kommt der Spaß zu kurz? Sie können sich das verordnen wie Medizin, wenn es nicht anders geht. Gerade in einem anstrengenden Transformationsprozess brauche ich den Humor.
7. Ausreichend „leere“ Zeit mit mir selbst
Mit „leerer“ Zeit meine ich: Keine Unterhaltung mit anderen, keine Ablenkung durch Bücher, i-Phone, Handy, Tablet, Fernseher oder Kino. Ich mit mir – und ev. sogar mit der Erlaubnis zu spüren. Viele obige Punkte lassen sich mit Punkt 7 kombinieren.
Diese sieben Punkte stärken Ihre Basis und helfen Ihnen bei: „Ich bleibe der Chef, auch wenn es hoch her geht“. Sie sind auch eine wichtige Grundlage, wann immer ich in Schwierigkeiten stecke oder einen Veränderungsprozess durchlaufe. Es sollte niemand darauf herumreiten müssen. Aber im allgemeinen kürzen wir genau bei den obigen Dingen, wenn es eng wird. Und dann fehlt mir ev. die Kraft, mein inneres Sicherheitsteam (das sympathische Nervensystem, den inneren Dinosaurier, die schlechte Laune oder Wut, das alte Muster) in Zaum zu halten. Und schon sitze ich – neben der alten Patsche – auch noch in einer neuen Patsche. Behandeln Sie sich mit der Sorgfalt, die Sie verdienen – Sie werden staunen, wie wirkungsvoll es ist, wenn Sie konsequent dabei bleiben.
04 Okt2016
Written by Silke. Posted in Gewohnheiten, Info, Leben gestalten, Newsletter
In dieser Artikelserie (hier finden Sie Teil 1 und hier Teil 14) geht es darum, das eigene Leben nach den eigenen Wünschen zu gestalten. Und es geht um die Gründe, warum dies oft sehr schwer ist.
Schuld und Scham haben wir im letzten Teil besprochen. Heute geht es um „Gehirnwäsche“. Sie fragen sich vielleicht, wieso. Gehirnwäsche ist eher etwas, das man nicht im Alltag vermutet.
Sehen wir uns an, was Gehirnwäsche ist. Gehirnwäsche ist eine starke Form psychologischer Manipulation. Der wissenschaftliche Name ist „Mentizid“. Das bedeutet Verlust der Persönlichkeit. Gehirnwäsche wird gerne von totalitären Staaten eingesetzt (z.B. in der Sowjetuntion unter Stalin, während des Korea-Krieges von Korea, in China unter Mao Zedong) oder von Sekten. Die Technik war vermutlich jedoch schon im Altertum bekannt, sie wird im ägyptischen Totenbuch erwähnt. Das Ziel der Gehirnwäsche ist es, loyale Anhänger zu schaffen – es geht tatsächlich darum, die alte Persönlichkeit nach den eigenen Wünschen umzuschreiben.
31 Aug2015
Written by Silke. Posted in Gewohnheiten, Newsletter
In dieser Artikelserie (hier finden Sie Teil 1 und hier Teil 12) geht es darum, im eigenen Leben „der Chef zu sein“ – d.h. zu entscheiden, wo es lang geht. Allzuoft entscheiden dies innere und äußere Zwänge und Muster, die nicht immer dem entsprechen, was ich wirklich möchte. Zahlreiche Gründe, warum mir ab und zu die Zügel aus der Hand genommen werden, haben wir schon besprochen.
Im vorletzten Artikel ging es um die Art und Weise, wie mein Gehirn aufgebaut ist. Der heutige Teil hat ebenfalls mit der Struktur des Gehirns zu tun, bzw. mit einem Nebeneffekt des Lernens.
Wenn wir lernen, verändert sich die Struktur unseres Gehirns. Neue neuronale Netze entstehen oder bestehende werden verändert oder verstärkt. Das kostet Zeit und Energie. Unser Körper – und auch unser Gehirn – versucht, Zeit und Energie zu sparen wenn es kann. Darum ist eine gute Daumenregel: Wenn es einmal funktioniert hat, wird es ziemlich wahrscheinlich wieder funktionieren. Das Gehirn wendet diese Regel gerne an. Wenn wir einmal eine Lösung für ein Problem gefunden haben, neigen wir dazu, den Lösungsweg beizubehalten (das geht schneller) und nicht nach einem neuen Lösungsweg zu suchen (das braucht Zeit und Energie).