Zusammenfassung Vortrag „Das Leben in die eigene Hand nehmen“ – Teil 3

Dies ist der dritte Teil einer Zusammenfassung des Vortrags am Gasteig: „Das Leben in die eigene Hand nehmen – Martin E. Seligman und das Konzept der erlernten Hilflosigkeit“. Im letzten Teil ging es um einen Negativ-Kreislauf, der ausgelöst wird, wenn ich schlimme Erfahrungen mache. (Hier finden Sie Teil 1). Wenn ein Erlebnis zu unangenehm ist, um es auszuhalten, spalte ich einen Teil von mir ab und es entsteht ein sich selbst verstärkendes Muster der Hilflosigkeit. Ich kann keine Energie mehr aus mir selber schöpfen – ich empfinde ein Gefühl der inneren Leere. Um dies zu füllen, suchen wir uns Ersatzbefriedigungen. Diese führen nicht zu nachhaltiger Freude, sondern nur zu einem kurzen Trost oder einem kurzen Energieschub (ein „Hoch“), der gefolgt ist von einem Tief. Das Tief aktiviert erneut das Hilflosigkeitsmuster und der Kreislauf beginnt von Neuem.

Im Beitrag heute geht es um einige spezifische Ersatzbefriedigungen. Sie sind auf den ersten Blick nicht als solche zu erkennen. Aber ihr Kern umfasst genau das, was eine Ersatzbefriedigung ausmacht: Eine Ablenkung vom eigentlichen Schmerz, den ich nicht spüren möchte, weil er in der Vergangenheit so schrecklich war.

Ich möchte vier Beispiele von Ersatzbefriedigungen besprechen, die eng mit dem Negativ-Kreislauf und dem Muster der Hilflosigkeit/der Opferrolle verbunden sind. Alle vier helfen uns als Krücke – sind ein Überlebensmechanismus. Aber sie hindern uns daran, das Problem an der Quelle zu lösen.

1. Machtspiele
2. Drama
3. Schuldgefühle
4. Verantwortung ablehnen

Machtspiele sind allgegenwärtig. Sie reichen vom harmlosen Streit bis zu sexuellem Missbrauch, Folter und Gehirnwäsche. Ein sehr aktuelles Beispiel für Machtspiele ist Populismus – das emotionale Manipulieren von ganzen Bevölkerungsgruppen.

In einem Machtspiel geht es in der Essenz eigentlich nicht um Macht. Wer Macht einsetzt, hat immer nur ein Ziel: Energie gewinnen – ein kurzes Hoch erleben – sich gut fühlen. Wie bei allen Ersatzbefriedigungen fehlt die Fähigkeit, Freude und nachhaltige Zufriedenheit und Wertschätzung aus sich selbst zu schöpfen und zu erleben (für einen kurze Phase oder dauerhaft). Wenn ich überzeugt bin, nichts wert zu sein, unsicher bin, mich schlecht fühle oder eine emotionale Verletzung mit mir herumtrage, dann greife ich zur Abwertung von anderen, um mich kurz besser zu fühlen. Die alltäglichen Formen erleben wir jeden Tag: Streit mit verbalen Attacken, emotionale Manipulation („wenn Du das nicht machst, ist Mama ganz ganz traurig“), Jammern, Verführen, das Nähe-Distanz-Spiel, jemanden zutexten.

Machtspiele werden manchmal ganz bewusst eingesetzt. Aber in den meisten Fällen ist weder Anwender noch Opfer bewusst, was geschieht. Wir lernen diese Form der Ersatzbefriedigung während wir aufwachsen und setzen sie ein, wenn es uns schlecht geht (oder der Energie-Tank leer ist).

Es ist wie eine Art „Spiel“, d.h. ein Interaktionsmuster zwischen „Täter“ und „Opfer“ (in Anführungszeichen, weil wir die Rollen wechseln können), das bestimmten Regeln folgt. Wir wechseln uns gegenseitig ab: Der Chef hat einen schlechten Tag und kanzelt einen Mitarbeiter ab. Dieser fühlt sich mies und geht mit dem miesen Gefühl nach Hause. Seine Partnerin bekommt die schlechte Laune ab und verliert ihrerseits Energie. Ihr eigenes Muster der Hilflosigkeit wird getriggert und statt am nächsten Morgen ruhig und bestimmt auf die rebellische Tochter zu reagieren, verliert sie die Geduld und schreit diese an. Raten Sie mal, wie es auf dem Pausenhof weitergeht.

Wenn ich ausgeglichen bin und genug Kraft habe, „bei mir“ zu bleiben, dann kann ich einen oder mehrere Vorfälle von „Energieraub“ (blöd angeredet werden, spitze Bemerkungen kassieren, angeschrien werden, von einem Kollegen zugequatscht werden oder ähnliches) aushalten, ohne selbst getriggert zu werden. Aber wenn ich keine gute Basis habe (der Wertschätzung und des liebevollen Umgangs mit mir selbst), wenn ich nicht gelernt habe, mich zu schützen oder einfach nur einen schlechten Tag habe: Dann wird mein eigenes Hilflosigkeitsmuster getriggert. Jeder von uns hat seinen „Lieblings-“ Ersatzbefriedigungen (zu viel Schokolade… Fernsehen ohne wirkliche Freude… mehr Gläser Wein als mir gut tut …) – aber jeder von uns greift auch ab und zu zu einem Machtspiel.

Wenn Sie das Muster nicht nur im Außen erkennen, sondern auch bei sich selbst, dann ist es leichter, aus dem Kreislauf auszusteigen. Wenn Sie sich nämlich Vorwürfe machen, sind Sie besonders empfänglich für die Machtspiele anderer.

Wir wechseln uns also ab – mit einem Muster, das überweigend unbewusst ist. Wir stecken uns gegenseitig an. Es wie ein Virus – kein biologischer, sondern ein „Bewusstseins-Virus“. Am besten verständlich ist dieses „Anstecken im Geist“ mit dem Beispiel eines Kettenbriefes. Haben Sie schon einmal einen bekommen? („WARNUNG! Weiterlesen! Oder du wirst sterben, selbst wenn du nur das Wort Warnung betrachtest. …“). Selbst wenn ich ein vernünftiger Mensch bin und absolut nicht abergläubisch, ist es sehr schwer, sich einer solchen Nachricht zu entziehen. Auch wenn ich widerstehe und die Nachricht (früher ein Brief, heute eine SMS oder What’s App) nicht weiterschicke, spukt sie mir in den allermeisten Fällen noch eine Weile im Kopf herum = mein Geist/Bewusstsein/Verstand wurde infiziert, wie von einem Virus.

Für alle Machtspiele gilt: Sowohl Opfer als auch Täter „stecken fest“ (in einem Muster). Beide haben das gleiche Ziel (im Ausagieren des Musters): Die ursprüngliche Verletzung nicht fühlen müssen. Energie bekommen, um die innere Leere zu füllen. Jeder Täter hat bestimmte Formen des Machtspiels und sucht sich passende Partner aus. Diese laufen mit einer Art „unsichtbarem T-Shirt“ herum – d.h. eine bestimmte Art von Verletzung, die sie zu einem besonders guten Opfer für bestimmte Arten von Machtspielen macht. Die Täter haben eine gute Nase für ihre passenden „unsichtbaren T-Shirts“ und suchen sich zielgenau passende Opfer aus. In der Firma werden immer die gleichen Mitarbeiter gemobbed oder von einem bestimmten Chef geduckt. Der fiese Lehrer sucht sich nur bestimmte Schüler zum Schikanieren aus. Auf dem Pausenhof sind immer die gleichen Kinder die Ziele (wobei es unterschiedliche Zielscheiben gibt für körperliche Gewalt, für emotionale Manipulation und für verbale Gewalt). Erleben Sie immer wieder das Gleiche? Unter Umständen ist es so ein „unsichtbares T-Shirt“.

Das Problem (für mich als Opfer): Fast alle meine bisherigen Verteidigungsstrategien sind nicht hilfreich und halten mich im Muster fest. Verdrängen macht das Problem unbewusst und hindert mich an einer Lösung. Weglaufen ist das gleiche wie Widerstand – ich bin immer noch im Muster. Täter gewinnen im Übrigen Energie von einem Opfer, das davonläuft. Auch im Weglaufen leide ich noch unter dem Muster, unter dem Machtspiel. Schuldzuweisungen lassen mich für einen kurzen Moment besser fühlen – aber nicht dauerhaft. „Du bist Schuld – ich kann nichts tun“ stärkt das Muster von Täter = stark, Opfer = schwach. Ich fühle mich immer noch schlecht und werde das Muster nicht los. Ebenfalls Ärger oder andere heftige Gefühle in Bezug auf das „Spiel“. Alle diese Reaktionen sind verständlich. Aber sie lösen nichts – ich drehe mich im Kreis. Mitmachen oder Widerstand – beides verstärkt das Muster.

Die Lösung ist nicht das Bekämpfen des Musters. Im Kämpfen stecke ich nach wie vor drinnen und validiere es. Die Lösung besteht im Erkennen, was vor sich geht. Im Heilen des „unsichtbaren T-Shirts“ (der zugrundeliegenden Verletzung). Im Stärken meines Selbst, meines liebevollen Umgangs mit mir selbst, so dass ich weniger getriggert werde, weil ich Freude und Selbst-Mitgefühl aus mir selbst schöpfen kann. Ich muss das Muster und das Machtspiel nicht bekämpfen. Das Muster hört auf zu existieren – wenn meine Verletzung geheilt ist (und dafür brauche ich den Täter nicht – nur mich selbst – und ev. jemanden, der mich begleitet). Und ein Machtspiel kann nur funktionieren, wenn ich mitspiele.

Ein Wort noch zu Populismus: Kommunikation, die nicht auf rationalen Argumenten beruht, auf einem offenen Austausch zwischen Menschen auf Augenhöhe, auf dem konstruktiven Suchen nach Lösungen oder dem wertschätzenden Austausch ist immer ein Machtspiel. Redner, die emotional manipulieren, die auf Argumente keine rationale Antwort geben, sondern ablenken (oft wiederum mit Triggern von Emotionen), die abwerten (oft nur bestimmte Gruppen), die unvorhersagbar sind in ihrer Reaktion (ein Teil im Übrigen auch der Gehirnwäsche), die Aufmerksamkeit suchen und Ersatzbefriedigungen anbieten für die unsichtbaren T-Shirts ihrer Zuhörer: Das sind typische Beispiele für selbst-unsichere oder anderweitig verletzte Personen, die den eigenen Schmerz überdecken, indem sie im großen Stil von der Energie ihrer Zuhörer leben, von der Aufmerksamkeit der Medien, vom Abwerten der „Gegner“ und dem trügerischen Glücksgefühl, Einfluss auf andere zu haben.

Ein weiteres Beispiel für eine Ersatzbefriedigung ist „Drama“. Mit Drama sind starke Gefühle gemeint, die ich empfinde oder nach denen ich handele. Sie saugen mich ein, überrollen mich und mir scheint keine Wahl zu bleiben, als sie zu durchleben. Letztlich ist Drama jedoch eher eine Flucht vor dem Spüren als tatsächliches Wahrnehmen. Ich übersteigere ein Gefühl oder erlaube mir, mich in ein Gefühl hineinzusteigern, um etwas anderes (um das es eigentlich geht) nicht fühlen zu müssen. Wie ein Bühnenmagier lenke ich mich mit Aufregung ab – und kann den eigentlichen Schmerz unsichtbar lassen. Sie erkennen Drama daran, dass Sie stärker reagieren als der Anlass es scheinbar rechtfertigt, dass es immer wieder ähnliche Situationen sind, die Sie triggern, dass es einen Sog gibt, der Sie hineinzieht, dass es schwer ist, damit aufzuhören, dass ein Teil von Ihnen das Drama möchte/genießt/etwas daraus zieht, dass andere verwundert über den Ausbruch sind oder besorgt zu Hilfe eilen, um Sie zu trösten oder zu beruhigen und/oder dass Sie sich anschließend leer, erschöpft, verwirrt oder beschämt fühlen. Wenn Sie genau hinsehen, können Sie wahrnehmen, dass Sie im Drama nicht wirklich fühlen. Es ist zwar alles sehr theatralisch und scheinbar fliegen die Fetzen oder die Welt bricht zusammen. Aber es geht nicht wirklich tief, es fehlt die Substanz. Sie lenken sich ab. Wovor? Trauen Sie sich, nach einem Gefühlsausbruch ein paarmal bewusst zu atmen und zu spüren: Was war da? Vorher? Während? Nachher? Wenn Sie dies regelmäßig tun, werden Sie anfangen zu ahnen, dass da noch etwas sitzt. Wenn Sie den eigentlichen Auslöser und das eigentliche Gefühl zu spüren bekommen, können Sie anfangen, den Schmerz zu heilen.

Als Übung können Sie sich beim Zeitung lesen oder Nachrichten hören beobachten. An der einen oder anderen Stelle geht ev. der Puls nach oben und Sie beginnen zu schimpfen oder haben den Impuls dazu. Dieser Ärger ist meistens Drama. Was hat Sie in der Sendung oder dem Artikel wirklich berührt? Wo sind sie berührt worden? Ist da vielleicht ein Schmerz oder eine Angst?
Wenn Sie Drama bei sich selbt nicht erkennen können, dann versuchen Sie, es bei anderen zu sehen. Sobald Sie das Muster erkennen können: Da regt sich jemand (künstlich) auf – möchte er/sie sich von etwas ablenken? Dann wird es leichter sein, den Blick nach Innen zu richten und es zu erkennen, wenn ich es selbst tue (wir machen es nämlich alle – eine Erstatzbefriedigung ist ein ganz natürliches Mittel, um mich selbst zu schützen).

Das nächste Beispiel für eine Ersatzbefriedigung sind Schuldgefühle. Das klingt vielleicht etwas seltsam, aber auch Schuldgefühle sind im Grunde ein Ablenkung. Es ist ein ganz natürlicher Reflex, wenn mir etwas Unangenehmes oder Schlimmes passiert: „Ich bin Schuld. Hätte ich es doch besser gemacht. Wenn ich mich genug schäme, kann ich es wieder gut machen.“ Das passiert ganz oft selbst dann (vielleicht sogar vor allem dann), wenn ich gar nichts falsch gemacht habe, sondern wenn mir jemand anders etwas getan hat. Schuld und Scham ist ein fester Bestandteil des Negativ-Kreislaufs und des Opferbewusstseins. Es ist eine Art Versteck, in das ich mich verkriechen kann. Es hilft offenbar, das furchtbare ursprüngliche Gefühl nicht aushalten zu müssen (zu dem meistens Hilflosigkeit gehört). Ich kann es besser machen. Dann passiert nichts Schlimmes. Ich werte mich ab und mache mich kleiner. Dann muss ich nicht stark sein und etwas an der Situation ändern. Wenn ich nämlich stark bin, müsste ich das eigentliche Gefühl konfrontieren – Angst, Hilflosigkeit, Schmerz, Überwältigung. Wenn ein Gefühl zu stark ist und ich es nicht konfrontieren kann (weil es zu überwältigend ist), dann ist es leichter, mich zu schämen und mich klein zu machen.

Schuld und Scham entstehen im ersten Schritt als Folge von Manipulation im Außen. Jemand gibt mir zu verstehen, dass es etwas gibt, für das ich mich schämen müsste. Scham bedeutet in der Essenz: Du bist falsch. Nicht: Du hast etwas falsch gemacht. Die komplette Person ist falsch. Daher kommt das Gefühl, im Erdboden versinken zu müssen. Mir wird zu verstehen gegeben: Du hast etwas so schlimmes getan, dass wir einen Teil Deiner Person abschneiden müssen. Das geht natürlich nicht. Der Teil gehört zu mir. Ich betrachte mich dann insgesamt als unwert und unwürdig. Ich übernehme die Suggestion aus dem Außen, weil das leichter ist, als gegen den Manipulierer aufzubegehren. Aufbegehren hätte nämlich zur Folge, dass ich aus der Gruppe ausgeschlossen werde oder die Liebe/Achtung/Aufmerksamkeit des Manipulierers verliere. Scham ist unser wirksamstes Mittel, um andere zu kontrollieren – um eine Gruppe zu kontrollieren. Zuwiderhandlung führt zum Ausschluß. In archaischen Zeiten mag dies eine notwendige Form der sozialen Kontrolle gewesen sein. Inzwischen ist es eine Form von psychischem Gift. Wir verwenden es alle, es ist zu tief im menschlichen Bewusstsein verwurzelt als gute Methode, um jemand anderen (meist sozial tiefer gestellten) dazu zu bringen, etwas zu tun, was mir wichtig ist.

Jede Form der Abwertung führt zu Scham (außer der andere hat ein sehr gutes Selbstwertgefühl). Scham führt zu Energieverlust und einer neuen Aktivierung des Negativ-Kreislaufs. Sie schwächt mich und festigt mein Opferbewusstsein. Sie ist nie sinnvoll oder nützlich! Sie generiert mehr von dem unerwünschten Verhalten. Wenn ich geschwächt bin, kann ich nicht wie ein reifer Erwachsener handeln. Ich rutsche wieder in unkonstruktive Verhaltensweisen – schäme mich wieder – und der Kreislauf geht von vorne los.

Wenn ich nach einer unerwünschten Handlung – ohne mich schämen zu müssen gelassen reflektieren könnte: Oh weh (ev. mit Trauer oder Bedauern oder Schmerz) – das war keine schöne Erfahrung – das war nicht etwas, was ich möchte – das mache ich beim nächsten Mal anders und das erlebte Negative durch-trauern könnte (statt mich zu schämen) und anschließend eine Wahl treffe, wie ich anders handeln könnte – dann würde ich keinen neuen Negativ-Kreislauf aktivieren. Bewusstheit und selbst-mitfühlender Umgang mit der Trauer (über das was schief gegangen ist) und verantwortungsvoller Umgang mit den anderen, die ev. gelitten haben: Das führt zu Wachstum. Mich selber abwerten (oder abgewertet werden) führt immer nur zu noch mehr Leid.

Wenn Schuld und Scham also weder nützlich noch hilfreich ist: Warum nicht einfach damit aufhören? Versuchen Sie es. Sie werden feststellen, es ist wie eine Sucht. Ein Teil von mir scheint sich abwerten zu wollen. Sobald Sie so etwas entdecken: Ein negatives Gefühl oder eine Handlung, die Ihnen letztlich nicht gut tut – in dem Moment haben Sie eine Ersatzbefriedigung entdeckt (wie bei einem Machtspiel oder bei Drama). Ein Teil von mir möchte sich schämen. Wenn ich mich klein mache, muss ich nicht handeln. Und ich muss nicht spüren, was unter der Scham liegt (ein noch schrecklicheres Gefühl).

Um aus der Falle hinauszukommen, sind mehrere Dinge notwendig. Die Scham als etwas Nicht-Nützliches erkennen. Merken, wenn ich anfange, mich zu schämen. Mir zu erlauben, statt der Scham nachzugeben, meinen Atem zu beobachten und Mitgefühl mit mir selbst zu empfinden. Selbst-Mitgefühl ist ein Teil von mir-selbst-verzeihen-können (obwohl es eigentlich nichts zu verzeihen gibt). Das Lernen, mich so anzunehmen, wie ich bin. Mit allen Fehlern und Schwächen (die eigentlich keine sind – als Mensch gehört es schlicht dazu, Fehler zu machen – z.T. auch sehr tragische und weitreichende – selbst der schlimmste „Fehler“ macht mich nicht weniger wertvoll). Es gehört mich zu dem Schwersten, was wir lernen können.

Aber wenn wir das schaffen: Die Scham in uns zu überwinden, uns so anzunehmen, wie wir sind und Fehlern bewusst, mit Mitgefühl und Verantwortung zu begegnen: Dann sind wir einen Riesen-Schritt weiter zu einer besseren Welt. Für den Anfang lade ich Sie ein: Erlauben Sie sich – zumindest ab und zu einmal – den revolutionären Gedanken, dass Schuld und Scham absolut überflüssig sind und getrost vom Erdball (und aus ihren Gefühlen) verschwinden dürfen. Das ist gar nicht so leicht. Aber es lohnt sich.

Im nächsten Teil geht es weiter mit dem Thema „Verantwortung ablehnen“, das eng verknüpft mit dem Thema Schuld und Scham ist.

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