Zusammenfassung Vortrag „Das Leben in die eigene Hand nehmen“ – Teil 3

Dies ist der dritte Teil einer Zusammenfassung des Vortrags am Gasteig: „Das Leben in die eigene Hand nehmen – Martin E. Seligman und das Konzept der erlernten Hilflosigkeit“. Im letzten Teil ging es um einen Negativ-Kreislauf, der ausgelöst wird, wenn ich schlimme Erfahrungen mache. (Hier finden Sie Teil 1). Wenn ein Erlebnis zu unangenehm ist, um es auszuhalten, spalte ich einen Teil von mir ab und es entsteht ein sich selbst verstärkendes Muster der Hilflosigkeit. Ich kann keine Energie mehr aus mir selber schöpfen – ich empfinde ein Gefühl der inneren Leere. Um dies zu füllen, suchen wir uns Ersatzbefriedigungen. Diese führen nicht zu nachhaltiger Freude, sondern nur zu einem kurzen Trost oder einem kurzen Energieschub (ein „Hoch“), der gefolgt ist von einem Tief. Das Tief aktiviert erneut das Hilflosigkeitsmuster und der Kreislauf beginnt von Neuem.

Im Beitrag heute geht es um einige spezifische Ersatzbefriedigungen. Sie sind auf den ersten Blick nicht als solche zu erkennen. Aber ihr Kern umfasst genau das, was eine Ersatzbefriedigung ausmacht: Eine Ablenkung vom eigentlichen Schmerz, den ich nicht spüren möchte, weil er in der Vergangenheit so schrecklich war.

Ich möchte vier Beispiele von Ersatzbefriedigungen besprechen, die eng mit dem Negativ-Kreislauf und dem Muster der Hilflosigkeit/der Opferrolle verbunden sind. Alle vier helfen uns als Krücke – sind ein Überlebensmechanismus. Aber sie hindern uns daran, das Problem an der Quelle zu lösen.

1. Machtspiele
2. Drama
3. Schuldgefühle
4. Verantwortung ablehnen

Machtspiele sind allgegenwärtig. Sie reichen vom harmlosen Streit bis zu sexuellem Missbrauch, Folter und Gehirnwäsche. Ein sehr aktuelles Beispiel für Machtspiele ist Populismus – das emotionale Manipulieren von ganzen Bevölkerungsgruppen.

In einem Machtspiel geht es in der Essenz eigentlich nicht um Macht. Wer Macht einsetzt, hat immer nur ein Ziel: Energie gewinnen – ein kurzes Hoch erleben – sich gut fühlen. Wie bei allen Ersatzbefriedigungen fehlt die Fähigkeit, Freude und nachhaltige Zufriedenheit und Wertschätzung aus sich selbst zu schöpfen und zu erleben (für einen kurze Phase oder dauerhaft). Wenn ich überzeugt bin, nichts wert zu sein, unsicher bin, mich schlecht fühle oder eine emotionale Verletzung mit mir herumtrage, dann greife ich zur Abwertung von anderen, um mich kurz besser zu fühlen. Die alltäglichen Formen erleben wir jeden Tag: Streit mit verbalen Attacken, emotionale Manipulation („wenn Du das nicht machst, ist Mama ganz ganz traurig“), Jammern, Verführen, das Nähe-Distanz-Spiel, jemanden zutexten.

Machtspiele werden manchmal ganz bewusst eingesetzt. Aber in den meisten Fällen ist weder Anwender noch Opfer bewusst, was geschieht. Wir lernen diese Form der Ersatzbefriedigung während wir aufwachsen und setzen sie ein, wenn es uns schlecht geht (oder der Energie-Tank leer ist).

Es ist wie eine Art „Spiel“, d.h. ein Interaktionsmuster zwischen „Täter“ und „Opfer“ (in Anführungszeichen, weil wir die Rollen wechseln können), das bestimmten Regeln folgt. Wir wechseln uns gegenseitig ab: Der Chef hat einen schlechten Tag und kanzelt einen Mitarbeiter ab. Dieser fühlt sich mies und geht mit dem miesen Gefühl nach Hause. Seine Partnerin bekommt die schlechte Laune ab und verliert ihrerseits Energie. Ihr eigenes Muster der Hilflosigkeit wird getriggert und statt am nächsten Morgen ruhig und bestimmt auf die rebellische Tochter zu reagieren, verliert sie die Geduld und schreit diese an. Raten Sie mal, wie es auf dem Pausenhof weitergeht.

Wenn ich ausgeglichen bin und genug Kraft habe, „bei mir“ zu bleiben, dann kann ich einen oder mehrere Vorfälle von „Energieraub“ (blöd angeredet werden, spitze Bemerkungen kassieren, angeschrien werden, von einem Kollegen zugequatscht werden oder ähnliches) aushalten, ohne selbst getriggert zu werden. Aber wenn ich keine gute Basis habe (der Wertschätzung und des liebevollen Umgangs mit mir selbst), wenn ich nicht gelernt habe, mich zu schützen oder einfach nur einen schlechten Tag habe: Dann wird mein eigenes Hilflosigkeitsmuster getriggert. Jeder von uns hat seinen „Lieblings-“ Ersatzbefriedigungen (zu viel Schokolade… Fernsehen ohne wirkliche Freude… mehr Gläser Wein als mir gut tut …) – aber jeder von uns greift auch ab und zu zu einem Machtspiel.

Wenn Sie das Muster nicht nur im Außen erkennen, sondern auch bei sich selbst, dann ist es leichter, aus dem Kreislauf auszusteigen. Wenn Sie sich nämlich Vorwürfe machen, sind Sie besonders empfänglich für die Machtspiele anderer.

Wir wechseln uns also ab – mit einem Muster, das überweigend unbewusst ist. Wir stecken uns gegenseitig an. Es wie ein Virus – kein biologischer, sondern ein „Bewusstseins-Virus“. Am besten verständlich ist dieses „Anstecken im Geist“ mit dem Beispiel eines Kettenbriefes. Haben Sie schon einmal einen bekommen? („WARNUNG! Weiterlesen! Oder du wirst sterben, selbst wenn du nur das Wort Warnung betrachtest. …“). Selbst wenn ich ein vernünftiger Mensch bin und absolut nicht abergläubisch, ist es sehr schwer, sich einer solchen Nachricht zu entziehen. Auch wenn ich widerstehe und die Nachricht (früher ein Brief, heute eine SMS oder What’s App) nicht weiterschicke, spukt sie mir in den allermeisten Fällen noch eine Weile im Kopf herum = mein Geist/Bewusstsein/Verstand wurde infiziert, wie von einem Virus.

Für alle Machtspiele gilt: Sowohl Opfer als auch Täter „stecken fest“ (in einem Muster). Beide haben das gleiche Ziel (im Ausagieren des Musters): Die ursprüngliche Verletzung nicht fühlen müssen. Energie bekommen, um die innere Leere zu füllen. Jeder Täter hat bestimmte Formen des Machtspiels und sucht sich passende Partner aus. Diese laufen mit einer Art „unsichtbarem T-Shirt“ herum – d.h. eine bestimmte Art von Verletzung, die sie zu einem besonders guten Opfer für bestimmte Arten von Machtspielen macht. Die Täter haben eine gute Nase für ihre passenden „unsichtbaren T-Shirts“ und suchen sich zielgenau passende Opfer aus. In der Firma werden immer die gleichen Mitarbeiter gemobbed oder von einem bestimmten Chef geduckt. Der fiese Lehrer sucht sich nur bestimmte Schüler zum Schikanieren aus. Auf dem Pausenhof sind immer die gleichen Kinder die Ziele (wobei es unterschiedliche Zielscheiben gibt für körperliche Gewalt, für emotionale Manipulation und für verbale Gewalt). Erleben Sie immer wieder das Gleiche? Unter Umständen ist es so ein „unsichtbares T-Shirt“.

Das Problem (für mich als Opfer): Fast alle meine bisherigen Verteidigungsstrategien sind nicht hilfreich und halten mich im Muster fest. Verdrängen macht das Problem unbewusst und hindert mich an einer Lösung. Weglaufen ist das gleiche wie Widerstand – ich bin immer noch im Muster. Täter gewinnen im Übrigen Energie von einem Opfer, das davonläuft. Auch im Weglaufen leide ich noch unter dem Muster, unter dem Machtspiel. Schuldzuweisungen lassen mich für einen kurzen Moment besser fühlen – aber nicht dauerhaft. „Du bist Schuld – ich kann nichts tun“ stärkt das Muster von Täter = stark, Opfer = schwach. Ich fühle mich immer noch schlecht und werde das Muster nicht los. Ebenfalls Ärger oder andere heftige Gefühle in Bezug auf das „Spiel“. Alle diese Reaktionen sind verständlich. Aber sie lösen nichts – ich drehe mich im Kreis. Mitmachen oder Widerstand – beides verstärkt das Muster.

Die Lösung ist nicht das Bekämpfen des Musters. Im Kämpfen stecke ich nach wie vor drinnen und validiere es. Die Lösung besteht im Erkennen, was vor sich geht. Im Heilen des „unsichtbaren T-Shirts“ (der zugrundeliegenden Verletzung). Im Stärken meines Selbst, meines liebevollen Umgangs mit mir selbst, so dass ich weniger getriggert werde, weil ich Freude und Selbst-Mitgefühl aus mir selbst schöpfen kann. Ich muss das Muster und das Machtspiel nicht bekämpfen. Das Muster hört auf zu existieren – wenn meine Verletzung geheilt ist (und dafür brauche ich den Täter nicht – nur mich selbst – und ev. jemanden, der mich begleitet). Und ein Machtspiel kann nur funktionieren, wenn ich mitspiele.

Ein Wort noch zu Populismus: Kommunikation, die nicht auf rationalen Argumenten beruht, auf einem offenen Austausch zwischen Menschen auf Augenhöhe, auf dem konstruktiven Suchen nach Lösungen oder dem wertschätzenden Austausch ist immer ein Machtspiel. Redner, die emotional manipulieren, die auf Argumente keine rationale Antwort geben, sondern ablenken (oft wiederum mit Triggern von Emotionen), die abwerten (oft nur bestimmte Gruppen), die unvorhersagbar sind in ihrer Reaktion (ein Teil im Übrigen auch der Gehirnwäsche), die Aufmerksamkeit suchen und Ersatzbefriedigungen anbieten für die unsichtbaren T-Shirts ihrer Zuhörer: Das sind typische Beispiele für selbst-unsichere oder anderweitig verletzte Personen, die den eigenen Schmerz überdecken, indem sie im großen Stil von der Energie ihrer Zuhörer leben, von der Aufmerksamkeit der Medien, vom Abwerten der „Gegner“ und dem trügerischen Glücksgefühl, Einfluss auf andere zu haben.

Ein weiteres Beispiel für eine Ersatzbefriedigung ist „Drama“. Mit Drama sind starke Gefühle gemeint, die ich empfinde oder nach denen ich handele. Sie saugen mich ein, überrollen mich und mir scheint keine Wahl zu bleiben, als sie zu durchleben. Letztlich ist Drama jedoch eher eine Flucht vor dem Spüren als tatsächliches Wahrnehmen. Ich übersteigere ein Gefühl oder erlaube mir, mich in ein Gefühl hineinzusteigern, um etwas anderes (um das es eigentlich geht) nicht fühlen zu müssen. Wie ein Bühnenmagier lenke ich mich mit Aufregung ab – und kann den eigentlichen Schmerz unsichtbar lassen. Sie erkennen Drama daran, dass Sie stärker reagieren als der Anlass es scheinbar rechtfertigt, dass es immer wieder ähnliche Situationen sind, die Sie triggern, dass es einen Sog gibt, der Sie hineinzieht, dass es schwer ist, damit aufzuhören, dass ein Teil von Ihnen das Drama möchte/genießt/etwas daraus zieht, dass andere verwundert über den Ausbruch sind oder besorgt zu Hilfe eilen, um Sie zu trösten oder zu beruhigen und/oder dass Sie sich anschließend leer, erschöpft, verwirrt oder beschämt fühlen. Wenn Sie genau hinsehen, können Sie wahrnehmen, dass Sie im Drama nicht wirklich fühlen. Es ist zwar alles sehr theatralisch und scheinbar fliegen die Fetzen oder die Welt bricht zusammen. Aber es geht nicht wirklich tief, es fehlt die Substanz. Sie lenken sich ab. Wovor? Trauen Sie sich, nach einem Gefühlsausbruch ein paarmal bewusst zu atmen und zu spüren: Was war da? Vorher? Während? Nachher? Wenn Sie dies regelmäßig tun, werden Sie anfangen zu ahnen, dass da noch etwas sitzt. Wenn Sie den eigentlichen Auslöser und das eigentliche Gefühl zu spüren bekommen, können Sie anfangen, den Schmerz zu heilen.

Als Übung können Sie sich beim Zeitung lesen oder Nachrichten hören beobachten. An der einen oder anderen Stelle geht ev. der Puls nach oben und Sie beginnen zu schimpfen oder haben den Impuls dazu. Dieser Ärger ist meistens Drama. Was hat Sie in der Sendung oder dem Artikel wirklich berührt? Wo sind sie berührt worden? Ist da vielleicht ein Schmerz oder eine Angst?
Wenn Sie Drama bei sich selbt nicht erkennen können, dann versuchen Sie, es bei anderen zu sehen. Sobald Sie das Muster erkennen können: Da regt sich jemand (künstlich) auf – möchte er/sie sich von etwas ablenken? Dann wird es leichter sein, den Blick nach Innen zu richten und es zu erkennen, wenn ich es selbst tue (wir machen es nämlich alle – eine Erstatzbefriedigung ist ein ganz natürliches Mittel, um mich selbst zu schützen).

Das nächste Beispiel für eine Ersatzbefriedigung sind Schuldgefühle. Das klingt vielleicht etwas seltsam, aber auch Schuldgefühle sind im Grunde ein Ablenkung. Es ist ein ganz natürlicher Reflex, wenn mir etwas Unangenehmes oder Schlimmes passiert: „Ich bin Schuld. Hätte ich es doch besser gemacht. Wenn ich mich genug schäme, kann ich es wieder gut machen.“ Das passiert ganz oft selbst dann (vielleicht sogar vor allem dann), wenn ich gar nichts falsch gemacht habe, sondern wenn mir jemand anders etwas getan hat. Schuld und Scham ist ein fester Bestandteil des Negativ-Kreislaufs und des Opferbewusstseins. Es ist eine Art Versteck, in das ich mich verkriechen kann. Es hilft offenbar, das furchtbare ursprüngliche Gefühl nicht aushalten zu müssen (zu dem meistens Hilflosigkeit gehört). Ich kann es besser machen. Dann passiert nichts Schlimmes. Ich werte mich ab und mache mich kleiner. Dann muss ich nicht stark sein und etwas an der Situation ändern. Wenn ich nämlich stark bin, müsste ich das eigentliche Gefühl konfrontieren – Angst, Hilflosigkeit, Schmerz, Überwältigung. Wenn ein Gefühl zu stark ist und ich es nicht konfrontieren kann (weil es zu überwältigend ist), dann ist es leichter, mich zu schämen und mich klein zu machen.

Schuld und Scham entstehen im ersten Schritt als Folge von Manipulation im Außen. Jemand gibt mir zu verstehen, dass es etwas gibt, für das ich mich schämen müsste. Scham bedeutet in der Essenz: Du bist falsch. Nicht: Du hast etwas falsch gemacht. Die komplette Person ist falsch. Daher kommt das Gefühl, im Erdboden versinken zu müssen. Mir wird zu verstehen gegeben: Du hast etwas so schlimmes getan, dass wir einen Teil Deiner Person abschneiden müssen. Das geht natürlich nicht. Der Teil gehört zu mir. Ich betrachte mich dann insgesamt als unwert und unwürdig. Ich übernehme die Suggestion aus dem Außen, weil das leichter ist, als gegen den Manipulierer aufzubegehren. Aufbegehren hätte nämlich zur Folge, dass ich aus der Gruppe ausgeschlossen werde oder die Liebe/Achtung/Aufmerksamkeit des Manipulierers verliere. Scham ist unser wirksamstes Mittel, um andere zu kontrollieren – um eine Gruppe zu kontrollieren. Zuwiderhandlung führt zum Ausschluß. In archaischen Zeiten mag dies eine notwendige Form der sozialen Kontrolle gewesen sein. Inzwischen ist es eine Form von psychischem Gift. Wir verwenden es alle, es ist zu tief im menschlichen Bewusstsein verwurzelt als gute Methode, um jemand anderen (meist sozial tiefer gestellten) dazu zu bringen, etwas zu tun, was mir wichtig ist.

Jede Form der Abwertung führt zu Scham (außer der andere hat ein sehr gutes Selbstwertgefühl). Scham führt zu Energieverlust und einer neuen Aktivierung des Negativ-Kreislaufs. Sie schwächt mich und festigt mein Opferbewusstsein. Sie ist nie sinnvoll oder nützlich! Sie generiert mehr von dem unerwünschten Verhalten. Wenn ich geschwächt bin, kann ich nicht wie ein reifer Erwachsener handeln. Ich rutsche wieder in unkonstruktive Verhaltensweisen – schäme mich wieder – und der Kreislauf geht von vorne los.

Wenn ich nach einer unerwünschten Handlung – ohne mich schämen zu müssen gelassen reflektieren könnte: Oh weh (ev. mit Trauer oder Bedauern oder Schmerz) – das war keine schöne Erfahrung – das war nicht etwas, was ich möchte – das mache ich beim nächsten Mal anders und das erlebte Negative durch-trauern könnte (statt mich zu schämen) und anschließend eine Wahl treffe, wie ich anders handeln könnte – dann würde ich keinen neuen Negativ-Kreislauf aktivieren. Bewusstheit und selbst-mitfühlender Umgang mit der Trauer (über das was schief gegangen ist) und verantwortungsvoller Umgang mit den anderen, die ev. gelitten haben: Das führt zu Wachstum. Mich selber abwerten (oder abgewertet werden) führt immer nur zu noch mehr Leid.

Wenn Schuld und Scham also weder nützlich noch hilfreich ist: Warum nicht einfach damit aufhören? Versuchen Sie es. Sie werden feststellen, es ist wie eine Sucht. Ein Teil von mir scheint sich abwerten zu wollen. Sobald Sie so etwas entdecken: Ein negatives Gefühl oder eine Handlung, die Ihnen letztlich nicht gut tut – in dem Moment haben Sie eine Ersatzbefriedigung entdeckt (wie bei einem Machtspiel oder bei Drama). Ein Teil von mir möchte sich schämen. Wenn ich mich klein mache, muss ich nicht handeln. Und ich muss nicht spüren, was unter der Scham liegt (ein noch schrecklicheres Gefühl).

Um aus der Falle hinauszukommen, sind mehrere Dinge notwendig. Die Scham als etwas Nicht-Nützliches erkennen. Merken, wenn ich anfange, mich zu schämen. Mir zu erlauben, statt der Scham nachzugeben, meinen Atem zu beobachten und Mitgefühl mit mir selbst zu empfinden. Selbst-Mitgefühl ist ein Teil von mir-selbst-verzeihen-können (obwohl es eigentlich nichts zu verzeihen gibt). Das Lernen, mich so anzunehmen, wie ich bin. Mit allen Fehlern und Schwächen (die eigentlich keine sind – als Mensch gehört es schlicht dazu, Fehler zu machen – z.T. auch sehr tragische und weitreichende – selbst der schlimmste „Fehler“ macht mich nicht weniger wertvoll). Es gehört mich zu dem Schwersten, was wir lernen können.

Aber wenn wir das schaffen: Die Scham in uns zu überwinden, uns so anzunehmen, wie wir sind und Fehlern bewusst, mit Mitgefühl und Verantwortung zu begegnen: Dann sind wir einen Riesen-Schritt weiter zu einer besseren Welt. Für den Anfang lade ich Sie ein: Erlauben Sie sich – zumindest ab und zu einmal – den revolutionären Gedanken, dass Schuld und Scham absolut überflüssig sind und getrost vom Erdball (und aus ihren Gefühlen) verschwinden dürfen. Das ist gar nicht so leicht. Aber es lohnt sich.

Im nächsten Teil geht es weiter mit dem Thema „Verantwortung ablehnen“, das eng verknüpft mit dem Thema Schuld und Scham ist.

Zusammenfassung Vortrag „Das Leben in die eigene Hand nehmen“ – Teil 2

Dies ist der zweite Teil einer Zusammenfassung des Vortrags am Gasteig: „Das Leben in die eigene Hand nehmen – Martin E. Seligman und das Konzept der erlernten Hilflosigkeit“. Im letzten Teil haben wir uns mit dem Teufelskreis der Selbst-Sabotage beschäftigt, der entstehen kann, wenn ich ein Trauma, einen Schock oder ein unangenehmes Ereignis erlebe.

Ein Schock oder ein Trauma beinhaltet, dass ich eine emotionale Überforderung erfahre. Auch ein anderes unangenehmes Erlebnis – das nicht zu einem Schock oder Trauma führt – kann eine emotionale Überforderung auslösen und ähnliche (wenn auch weniger einschneidende) Folgen haben. Ich schütze mich gegen die Überforderung, oft erfolgreich – allerdings mit Folgen (Nebenwirkungen) für die Zukunft. Dies ist das Thema heute.

Jeder von uns besitzt etwas, das ich den Kern, das Selbst, die innere Mitte, die Essenz oder den „reifen Erwachsenen“ nenne. Es ist der Teil, der fähig ist, bewusst darüber zu reflektieren, dass ich gerade bewusst bin. Ich besitze weitere Anteile, die einen geringenren Bewusstseinsgrad haben. Das reicht von fast gar nicht bewusst – z.B. alle meine Automatismen oder stark überlernten Gewohnheiten, die ganz von alleine ablaufen (z.B. Radfahren, meine Routine beim Duschen). Bis zu „halb bewusst“ – ich bin schon irgendwie „bei mir“, aber ich verfüge nicht über alle meine Ressourcen. Durch den Alltag bewege ich mich meistens im „halb bewussten“ Zustand: Ich erledige alles, was ich erledigen muss. Zum Teil sehr effektiv, mitunter aber auch weniger effektiv.

Der „halb bewusste“ Zustand äußert sich dadurch, dass ich oft nicht wirklich wähle, was ich als nächstes tue, sondern ich auf das reagiere, was im Außen passiert oder was in meinen Gedanken gerade so abläuft oder dass ich handele, weil ich immer so handele (Gewohnheit). Wenn Störungen auftreten, reagiere ich manchmal effektiv und elegant – aber sehr oft nicht mit der besten Lösung (die mir gerade nicht einfällt). Ich merke oft nicht, was ich gerade empfinde (tut mir das gut, was ich tue? Brauche ich eine Pause? Macht das Sinn, was ich tue? Entspricht es meinen Prioritäten?). Neben diesem – sehr üblichen und normalen – halb bewussten Zustand gibt es außerdem noch Anteile von mir, die „feststecken“. Bevor wir uns diese ansehen, möchte ich noch ein paar Worte zum „Kern“ sagen oder zu meinem „Selbst“.

Wenn Sie bereits Achtsamkeitsübungen machen, dann sind Sie während der Übung (meistens) in Ihrem Selbst. Sie sind sich voll bewusst – was fühle ich gerade? Was denke ich (ohne dass ich in das Denken hineingezogen werde)? Was geht in mir vor und was um mich herum (ohne dass ich hineingezogen werde)? Ich bin in gutem Kontakt mit allen Anteilen von mir und habe einen guten Zugang sowohl zu meinem Verstand, als auch zu meiner Intuition, meinem Fühlen, inneren Wissen und allem, was ich sonst noch an Ressourcen habe (auch wenn ich wenig davon gerade verwende – ich beobachte einfach nur). In diesem Zustand kann ich gute Entscheidungen treffen – ich bin nicht verwickelt (emotional, in Gedanken, in Stress, mit anderen).

Oft fühlt sich das gut an – ich fühle mich ausbalanciert, wohl, sicher, im Vertrauen mit mir selbst. Sollte Wohlbefinden fehlen, bin ich mir zumindest bewusst, was gerade vor sich geht. Ich spüre, dass ich nervös bin – aber die Nervosität ist nicht der „Chef“. Ich bin nicht voll in die Nervosität verwickelt – mein Selbst beobachtet sozusagen den Anteil von mir, der nervös ist. Im Kern ist mein Selbst meine Fähigkeit, mir gewahrzuwerden, dass „ich bin“ – dass ich existiere.

Jeder von uns kann dies und erreicht diesen Zustand, indem er bewusst über sich reflektiert (etwas, das Kinder im Laufe ihres Reifungsprozesses irgendwann lernen oder entdecken). In diesem Moment haben Sie Zugang zu Ihrem Selbst und sind sich – zumindest ab und zu – voll bewusst. Wenn Sie länger Achtsamkeitsübungen praktizieren, dann realisieren Sie irgendwann: Wow – ich existiere!!! Ich spüre, dass „ich bin“ – ich kann mich selbst beim Beobachten beobachten und realisiere, dass ich tatsächlich existiere. Jeder von uns weiß das. Aber es durch und durch zu realisieren, ist noch einmal ein besonderes Erlebnis und wird mitunter als „Erwachen“ bezeichnet. Im Alltag verliere ich diesen sehr bewussten Zustand oft wieder – ich rutsche in Gewohnheiten und Muster und bin durch Verwicklungen nur halb bewusst und nicht voll handlungsfähig.

In der Artikelserie über Gewohnheiten (sieh auch den nächsten Artikel in diesem Newsletter) geht es um all die Dinge, die mich aus meinem Selbst – meiner Souveränität – meinem voll bewussten Zustand „hinauskicken“. In dem Artikel, den Sie gerade lesen, geht es um einen bestimmten Mechanismus, der einen besonders stark „feststeckenden“ Anteil meiner Selbst erzeugt.

Jedes unangenehme Erlebnis, egal ob es ein leichtes (unangenehmes Gespräch mit dem Chef z.B.) oder schweres ist (Unfall, Verlust, Verletzung z.B.) führt dazu, dass ich einen Anteil meiner Selbst „abschneide“. Wenn ich etwas nicht spüren möchte oder wenn es emotional überwältigend ist, dann schiebe ich es weg – ich verdränge es. Wir sind alle sehr kreativ und wenn wir uns „die Geschichte erzählen“: Dies ist nicht wirklich passiert oder „dies ist ganz anders“ (als in der Realität) „passiert“ dann glauben wir uns das auch. Wir erschaffen unsere Realität. Wenn Not am Mann ist, dann ändern wir die Realität in unserem Geist. Alles Schlimme, Unschöne, Belastende wird fein säuberlich in eine Kiste verpackt und versteckt. Dann stellen wir einen Stacheldrahtzaun darum auf und ein großes Schild: Hier nicht hinsehen oder hinspüren – das ist gefährlich. Es ist ein wunderbarer Selbst-Schutz-Mechanismus, ohne den wir nicht existieren könnten.

Ein Beispiel für solch einen abgeschnittener Anteil (Aspekt) von mir selbst ist das Muster der erlernten Hilflosigkeit (oder Opferrolle), das ich zu Beginn (Teil 1) dieser Zusammenfassung beschrieben habe. Neben dem Verdrängen des ursprünglichen Erlebnisses kommt die Überzeugung hinzu: Ich kann hier nichts tun (ich bin hilflos). Diese Überzeugung schützt mich vor dem Spüren des Auslösers (der überwältigend oder zumindest sehr unangenehm war). Ich muss keine Verantwortung übernehmen – ich kann ja nichts tun. Verantwortung würde bedeuten, dass ich die ursprüngliche schlimme Erfahrung noch einmal machen würde (das Erleben der Hilflosigkeit). Die Überzeugung ist so stark, dass meine kognitiven Fähigkeit eingeschränkt sind (wenn ich in der Opferrolle feststecke) und dass ich kaum Energie habe, um etwas zu tun. Wenn ich mich klein mache und ausharre, dann geht es vielleicht vorbei und ich tue zumindest nichts, um die Situation zu verschlechtern oder (Gott bewahre) dieses entsetzliche Gefühl noch einmal spüren zu müssen, welches der Auslöser war.

Wichtig an dieser Stelle ist: Es ist nur ein Teil von mir – das eigentliche Selbst ist nach wie vor verfügbar. Allerdings kann es bei starker Traumatisierung unsichtbar sein (daher brauchen stark betroffene Personen Begleitung und können sich nicht – oder nur sehr schwer – selbst helfen). Und: Es ist ein Schutzmechanismus. Mich selbst dafür zu kritisieren, dass ich einen Hilflosigkeits- oder Opferaspekt erschaffen habe, ist nicht angebracht. Ich habe mir geholfen, so gut es eben geht.

Um den Selbstsabotage-Mechanismus zu verstehen, über den wir in dieser Artikelserie sprechen, ist es wichtig zu verstehen:

  1. Ich habe einen Kern – „das Selbst“ – das Zugang zu all meinen kognitiven, kreativen und energetischen Ressourcen hat. Wenn ich mir meiner selbst bewusst bin – dann bin ich mit diesem Kern verbunden.
  2. Ich habe außerdem Anteile – Aspekte – die einen geringeren Bewusstseingrad haben (d.h. nicht vollkommen frei handeln können), z.B. eine Gewohnheit.
  3. Durch ein Trauma oder ein unangenehmes Erlebnis kann ein Anteil von mir entstehen, der „abgeschnitten“ ist – es ist mir nicht bewusst, dass ich diesen Anteil habe, aber er beeinflusst mein Verhalten.
  4. Es gibt verschiedene solche Anteile. Ein besonders einflussreicher ist die „Opferrolle“ oder das Phänomen der „erlernten Hilflosigkeit“.
  5. Dieses Muster ist ein Überlebensmechanismus. Durch das Abschneiden/Verdrängen und Umdeuten meiner Realität kann ich mit schlimmen Erfahrungen umgehen (die ich sonst nicht bewältigen könnte).

Eine bestimmte Art von so einem verletzten, abgeschnittenen Aspekt ist die „erlernte Hilflosigkeit“, wie sie von Seligmann beschrieben wurde und die „Opferrolle“. Es ist ein Verhaltensmuster, das aktiviert wird, wenn Umstände in meinem Leben mich an das auslösende Ereignis erinnern. Das kann ein Schulreferat gewesen sein, in dem ein Lehrer mich massiv und unfair kritisert hat, emotionaler Mißbrauch durch ein Elternteil oder ein anderes schlimmes Erlebnis, in dem ich mich klein und hilflos gefühlt habe. Die Erinnerung an das Erlebte ist so unangenehm, dass ich die zugehörigen Gefühle nicht spüren möchte. Mein Geist versucht entsprechend, das Erlebte und das Muster möglichst unsichtbar zu machen. Es ist schwer, mir bewusst zu machen, was vor sich geht – dass es das Muster der Opferrolle gibt und wann es aktiviert wird. Das Unisichtbar-Machen ist Teil des Überlebensmechanismus. Die Opferrolle hat Folgen, die mich im Leben beeinträchtigen. Allerdings ist sie ja ein Schutzmechanismus und als dieser schützt sie sich selber. Da ich das Muster ursprünglich erfunden oder übernommen habe, um nicht von unerträglichen Gefühlen überwältigt zu werden, sorge ich – unbewusst – dafür, dass sich das Muster selbst erhält – meist ohne, dass mir dies bewusst ist.

Das Haupt-Problem ist, dass die Opferrolle mich von meiner inneren Quelle trennt. Meine innere Quelle ist das Sprudeln meiner Lebens-Energie und meiner kreativen Energie. Bei kleinen Kindern können Sie diese innere Quelle gut beobachten. Die meisten kleinen Kinder sind in ihrer Aktivität und ihren Ideen nicht zu stoppen. Mit Staunen beobachten wir ihre Lebendigkeit. Eigentlich ist dies unser Normal-Zustand. Allerdings verursacht jedes unangenehme Erlebnis (ab einem gewissen Grad) eine kleinere oder größere Abspaltung eines Teils meiner Selbst – einen verletzten Aspekt. Jede dieser Abspaltungen wirkt wie ein kleiner oder großer Stein, der den Zugang zu meiner inneren Quelle verdeckt. Einige von uns sprudeln nur ein bisschen weniger als wir klein waren. Andere von uns erstarren in einer Depression. Das Gute: Die innere Quelle ist nicht weg – sie ist „nur“ verdeckt. Ich kann den Zugang wieder freilegen.

Wenn der Zugang zu meiner inneren Quelle verschüttet ist, entsteht das Gefühl der inneren Leere. Diese kann sich ausdrücken durch eine kreative Blockade, durch kreisende Gedanken, fehlendes Vertrauen in mich, andere Menschen oder das Leben an sich und fehlende Lebensfreude. Wenn ich stark betroffen bin, bin ich fast täglich mit diesem dunklen, schweren, leeren Gefühl konfrontiert und davon blockiert. Die meisten von uns, die leichter betroffen sind, erleben es ab und zu – als schlechten Tag oder einen Abend, an dem sie sich zu nichts aufraffen können oder ab und zu einer endlosen Gedankenschleife, die mir den Schlaf raubt.

Das Gefühl dieser inneren Leere ist furchtbar. Sie ist auf Dauer nicht auszuhalten – daher suchen wir uns etwas, um sie nicht so stark spüren zu müssen. Wir greifen zu einer Ersatzbefriedigung. Ich meine damit alles, was das Gefühl der inneren Leere kurzfristig überdeckt, mich aber nicht nachhaltig mit Freude erfüllt – mich nicht wirklich nährt und nicht wirklicht gut für mich ist. Es beginnt mit dem starken Gefühl, etwas zu brauchen – einen Trost oder einen „Kick“. Letzlich giere ich nach Energie – um Grunde nach Lebensfreude und Lebensenergie. Da mein Zugang (zumindest in diesem Moment, dieser Phase) verschlossen ist, beginne ich im Außen zu suchen.

Häufige Ersatzbefriedigungen sind Essen, vor allem Kohlehydrate oder Süßes, Alkohol, Aufmerksamkeit von anderen, Fernsehen oder auch Dinge, die mir einen Energieschub geben wie schnelles Autofahren oder sexuelle Abenteuer. Auch Arbeit (und das Heischen nach Aufmerksamkeit vom Chef) oder exzessiver Sport können zur Ersatzbefriedigung werden. Allen solchen Trostpflastern oder Energiespendern ist gemeinsam, dass sie nur ein relativ kurzes „Hoch“ haben – ich fühle mich für eine kurze Zeit besser – geborgen oder voller Energie. Danach gibt es ein „Tief“. Ich fühle mich schlechter als vorher. Zum Teil weil die Wirkung nachlässt (sie ist nicht nachhaltig – es ist nicht wirklich das, was mir fehlt) und zum Teil, weil Schuld und Scham dazukommt. Mir ist schlecht, weil ich zu viel gegessen habe, ich sehe, dass meine Gesundheit leidet, ich spüre, dass ich nicht wirklich Kontakt zu anderen habe und ich empfinde oft Scham über das, was ich getan habe. Dieses „Tief“ verstärkt die Opferrolle („ich kann nichts tun“) und die innere Leere. Der Kreislauf beginnt von Neuem. Ersatzbefriedungen können Drogen sein. Aber auch wenn sie es nicht sind, wirken sie prinzipiell wie eine: Ich fühle mich abhängig, weil ich nicht weiß, wie ich anders als mit der Ersatzbefriedigung das schreckliche Gefühl der Leere, die Energie- und Sinnlosigkeit überdecken soll.

Das Fatale – aber auch der Schlüssel zur Lösung – ist, dass das Muster, das den Kreislauf auslöst, unsichtbar ist. Von mir selbst abgesegnet, denn die Unsichtbarkeit ist ja ein Schutz. Die Lösung liegt im Sichtbarmachen des Unsichtbaren. Der Vortrag und dieser Artikel helfen genau an diesem Punkt: Sie können beginnen, Ihre Hilflosigkeits-Muster zu erkennen. Indem diese Schritt für Schritt ans Licht gelangen, können sich die Blockaden – die Steine – die den Zugang zur Quelle versperren, lösen.

Im nächsten Teil besprechen wir einige Formen von Ersatzbefriedigungen noch genauer. Sie machen verständlich, in welcher Form ich mich selbst sabotiere – um mich selbst zu schützen. Sobald ich verstehe, was ich tue, bin ich schon dabei, das Muster aufzulösen.

Zusammenfassung Vortrag „Das Leben in die eigene Hand nehmen“ – Teil 1

Der Vortrag am Gasteig „Das Leben in die eigene Hand nehmen – Martin E. Seligman und as Konzept der erlernten Hilflosigkeit“ findet regelmäßig statt. Er vermittelt Grundlagen-Wissen zum Thema Souveränität und einem Selbst-Sabotage-Mechanismus, der einer der Hauptgründe ist, warum so häufig Energie, Freude und Selbst-Wertschätzung im eigenen Leben fehlen.

Einige Hörer haben sich eine Zusammenfassung gewünscht – hier ist sie. Auch für alle, die den Vortrag noch nicht gehört haben, ist der Beitrag interessant, vor allem im Zusammenhang mit der Artikel-Serie zu Gewohnheiten.

Stellen Sie sich vor, Ihr Leben ist ein Auto. Sitzen Sie immer am Steuer? Oder fühlt es sich manchmal so an, als wären Sie nur Beifahrer und am Steuer sitzt jemand anders? Warum kann ich nicht immer selbst-bestimmt handeln und rutsche in Hilflosigkeit oder Selbst-Sabotage?

Ziel des Artikels ist es, ein inneres Muster anzufangen zu erkennen, das dazu führt, dass ich mir „die Zügel aus der Hand nehmen lasse“.

Die Ursache für Selbst-Sabotage, fehlende Energie und fehlende Lebensfreude sind belastende Erfahrungen. Sie erzeugen einen „Negativ-Kreislauf“. Entstanden ist er durch etwas, das ich im Außen erfahre. Anschließend halte ich ihn selbst aufrecht. Er ist meist unbewusst und sehr stabil. Aber es gibt eine Lösung für das Beenden des Kreislaufes.

Zum Verständnis hilfreich sind die Experimente von Seligmann zur „Erlernten Hilflosigkeit“, die er 1967 begonnen hat. Sie sind ethisch bedenklich, aber ich berichte trotzdem von ihnen, weil das Ergebnis einen sehr wichtigen Mechanismus in uns deutlich macht, der für viel Leid verantwortlich ist.

Seligmann führte Lernexperiment mit Hunden durch. Es gab drei Gruppen. Eine Gruppe wurde in einem ersten Durchgang unangenehmen Reizen (kurzen elektrischen Schocks) ausgesetzt, die sie durch Betätigung eines Hebels beenden konnten. Eine zweite Gruppe war denselben Reizen ausgesetzt, konnte sie aber nicht beenden. Eine dritte Gruppe bekam keine Reize.

Die Hunde, die den Hebel betätigen konnten, lernten sehr schnell, den unangenehmen Reiz zu beenden. In einem zweiten Durchgang wurden dann alle drei Gruppen in eine Box gesetzt, die sie durch eine Klappe verlassen konnten. Diesmal bekamen alle drei Gruppen unangenehme Reize dargeboten und alle drei Gruppen konnten die Box durch die Klappe verlassen. Gruppe 1 (die den Reiz im ersten Durchgang hatten beenden können) lernte sehr schnell, die Box durch die Klappe zu verlassen. Die Kontrollgruppe (Gruppe 3), die im ersten Durchgang keine Reize dargeboten bekommen hatte, lernte etwas langsamer, die Box zu verlassen. Und Gruppe 2 – die keine Möglichkeit gehabt hatte, den unangenehmen Reiz abzustellen – verließ zum Großteil die Box gar nicht. Die Hunde legten sich apathisch hin und ließen den Schmerz über sich ergehen. Sie hatten Hilflosigkeit gelernt.

Ähnliche Ergebnisse konnten später mit Menschen gezeigt werden (mit unangenehmen Tönen – in einer sehr ähnlichen Versuchsanordnung). Wenn ich die Erfahrung der Hilflosigkeit mache, dann übertrage ich das ev. auf andere Situationen. Ich verhalte mich hilflos – obwohl ich eigentlich gar nicht hilflos bin. Es kommt zu einem Motivationsverlust (ich versuche es erst gar nicht), zu einer Lernbehinderung (ich lerne langsamer) und zu einem emotionalen Defizit – im schlimmsten Fall zu einer Hilflosigkeitsdepression.

Es entsteht das Denkmuster: „Ich bin das Problem“ – „Das Problem ist allgegenwärtig“ und „Das Problem ist unveränderlich“. Nichts davon ist wahr – aber ein Teil von mir glaubt es. Und wenn ich etwas fest glaube, dann wird es zu meiner Realität.

Aufbauend auf dem Konzept der erlernten Hilflosigkeit möchte ich Ihnen einen Negativ-Kreislauf vorstellen: Ein Verhaltensmuster, das aus belastenden Erfahrungen entsteht und zu zahlreichen Beeinträchtigungen des Alltags führen kann. Wenn ich verstehe, wie dieser Kreislauf entsteht, wie er sich selbst erhält und was sein Zweck ist, kann ich anfangen, dieses Muster in meinem Leben Schritt für Schritt zu beenden.

Was ist also mit diesem „Negativ-Kreislauf“ gemeint? Der Anfang ist immer eine belastende Erfahrung. Die Erfahrung beinhaltet überwältigende, unangenehme Gefühle. Um diese nicht aushalten zu müssen, bzw. um in der Situation nicht zu erstarren, sondern handlungsfähig zu bleiben, verdränge ich die Gefühle. Ich spalte einen Teil von mir ab. Ich schaffe ein neues Muster, die „Opferrolle“, die mir – wie eine Krücke – hilft, mit der überwältigenden Situation umzugehen. Das Problem: Bei der Abspaltung trenne ich auch einen Teil meiner kreativen Energie mit ab. Ich kann keine Energie mehr aus mir selbst schöpfen. Dadurch entsteht eine innere Leere. Weil diese Leere sehr unangenehm ist, versuche ich, sie mit Ersatzbefriedigungen zu füllen. Ersatzbefriedigungen führen nicht zu nachhaltiger Freude. Sie trösten kurz oder geben mir einen kurzen Energieschub. Danach haben sie „Nebenwirkungen“, sie führen zu einem „Loch“, z.B. zu einem schlechten Gewissen. Durch das schlechte Gewissen wird wiederum meine Opferrolle aktiviert und mein Kreisen in einem negativen Muster bestärkt.

Im folgenden werden wir uns jeden einzelnen Teil des Kreislaufs ansehen. Der Beginn liegt wie gesagt bei einer belastenden Erfahrung – einer Verletzung. Dies kann sein: Ein Schock, ein Trauma, Missbrauch oder eine „ererbte“ Verletzung.

Ein Schock ist ein kleiner oder großer Schreck. Die Mutter, die nicht kommt, wenn ich weine, ein scharf bremsendes Auto, ein kleiner Unfall mit Verletzung und ähnliches. Wenn er eintritt, ist es so, als würden wir kurz „einfrieren“ – ein Überlebensmechanismus, um die starken Gefühle nicht aushalten zu müssen, wenn der Schock auftritt. Oft bleibt der Schock über längere Zeit in uns – oft sogar über Jahre. Es ist eine kleine Blockade, an der eine unangenehme Erinnerung sitzt, wie ein kleiner Eisklumpen.

Ein Trauma ist ein großer Schock. Ein Autounfall. Eine starke Verletzung. Ein geliebter Mensch stirbt. Wie beim Schock frieren wir die Gefühle, die im Moment zu stark sind, ein. Oft stellen wir um den „Eisblock“ auch noch innere „Warnschilder“ auf, die uns daran hindern sollen, uns zu erinnern.  Wenn wir in die Richtung der Erinnerung spüren, empfinden wir vages Unwohlsein von dem wir nicht wissen, woher es kommt.

An Missbrauch ist ein anderer Mensch beteiligt. Ich verwende den Begriff sehr weit und meine damit, dass absichtlich oder gedankenlos eine körperliche oder seelische Verletzung stattfindet. Ein Mensch missbraucht seine Macht, die er einem anderen gegenüber hat. Anschreien, abwerten, hänseln, auslachen, ignorieren, schlagen und im heftigsten Fall sexueller Missbrauch oder Vergewaltigung und Folter. Der Missbrauchende bekommt einen kleinen (oder großen) „Kick“, eine Art Hochgefühl. Der Missbrauchte selbst fühlt sich nach solch einer Verletzung ausgelaugt, leer, kalt, beschmutzt oder einfach nur schlecht.

„Vererbte“ Verletzungen: Es ist möglich, dass negative Erfahrungen (wie oben beschrieben) in der Familie „weitergegeben“ werden. Dies geschieht ganz unbewusst. Eltern z.B., die ein Kind verlieren, tragen Trauer in sich. Haben sie noch ein Kind, kann dieses das spüren und versuchen, die Eltern aufzumuntern. Dies kann zu einer emotionalen Belastung beim Kind führen, die genauso wirkt, wie ein Schock oder Trauma, das das Kind selbst erlebt hat. Es gibt Verletzungen, die über Generationen weitergegeben werden.

All diese Erfahrungen haben gemeinsam, dass sie im Moment des Erlebens eine emotionale Überforderung beinhalten. Es ist zu viel – ich muss mich schützen. Wie ich dies tue, beschreibe ich im nächsten Teil der Zusammenfassung.

Das Leben in die eigene Hand nehmen – Teil 16: Hunger und Müdigkeit

Oder auch: Die „Basics“ – wie kümmere ich mich gut um mich selbst?

In dieser Artikelserie (hier finden Sie Teil 1 und hier Teil 15) geht es um die eigene Souveränität. Manchmal treffe ich nicht selbst die wichtigen (oder auch die kleinen, alltäglichen) Entscheidungen in meinem Leben, sondern ich lasse zu, dass jemand oder etwas anderes darüber bestimmt. In jedem Teil der Serie behandeln wir eine Ursache dafür.

Im letzten Teil ging es um Überlebensmuster, Hormone und andere biologische Einflüsse. In diesem Teil besprechen wir Hunger und Müdigkeit.

Hunger und Müdigkeit sind im Alltag ein sehr, sehr, sehr häufiger Trigger für Dinge, die ich eigentlich nicht tun möchte. Das ist im Grunde völlig banal. So banal, dass es eigentlich keinen Artikel dazu bräuchte. Oder?

Ein Beispiel aus der Praxis: Als mein Sohn noch ganz klein war, ging ich regelmäßig zu einer Stillgruppe. Nicht nur wegen der Unterstützung für das Stillen (jawohl – essen kann unglaublich kompliziert sein, wenn man so ein kleiner Wicht ist), sondern auch wegen einer großen Zahl hervorragender Erziehungstipps der Stillberaterin. Eine dieser überaus nützlichen Informationen war: „Ein Kind in der Trotzphase, das einen Schrei-Anfall bekommt, ist sehr wahrscheinlich hungrig oder müde – oder beides.“. Wow, dachte ich. Das ist ja dann ganz einfach. Du sorgst einfach dafür, dass Dein Kinder immer genug Schlaf hat und satt ist und diese anstrengende Trotzphase wird ein Klacks.

Die Eltern unter Ihnen lächeln vermutlich schon wissend. Ich konnte sehr gut beobachten, dass es tatsächlich so ist: Viele Schreianfälle in der Trotzphase (und auch später noch) entstehen erst dann, wenn das Kind hungrig ist oder müde oder beides. Glauben Sie mir, dass ich eine achtsame und fürsorgliche Mutter bin? Einer solchen sollte es doch wohl gelingen, dafür zu sorgen, dass ein Kind immer genug Schlaf und genug Essen hat.

Tja. Entweder bin ich nicht wirklich achtsam. Oder es gibt einem Haken an der Sache. Dieser Haken ist nach meinem Verdacht im Gefüge unserer Realität verankert. Wir können noch so achtsam sein – wir übersehen Dinge. Wir können uns noch so um Regelmäßigkeit und Zuverlässigkeit bemühen – das Leben ist mitunter chaotisch (meistens?). Manchmal will man nicht essen oder schlafen – auch wenn man hungrig oder müde ist. Kleine Kinder checken das auch mitunter gar nicht. Sie fühlen sich nicht gut – aber warum und wieso ist ihnen schleierhaft.

Es ist unsagbar schwierig, einem kleinen Kind dazu zu verhelfen, nicht in die Hunger- oder Müdigkeitsfalle zu tappen. Und versuchen Sie mal, Essen in ein Kind hinein zu bekommen, wenn es schon lauthals schreit. An Schlafen ist in diesem Fall natürlich auch nicht zu denken.

Soviel zu meinem wunderbaren Vorsorge-Plan für die Trotzphase. Und die Moral von der Geschicht? Wir als Erwachsene können das auch noch nicht.

Oder? Sorgen Sie selbst wirklich gut für sich – und essen regelmäßig (Dinge, die Ihnen gut tun), so dass sie wohlig satt sind (und nicht hungrig oder übervoll)? Und Sie schlafen sicher auch regelmäßig und ausreichend?

Tja. Da ist wohl doch noch etwas zusätzlich Achtsamkeit und vermutlich ein große Portion Selbst-Mitgefühl notwendig. Zumindest für die meisten von uns – argwöhne ich.

Ja, ja – ich weiß. In einem verrückten Alltag (z.B. mit einem kleinen Kind oder mit einem durchschnittlichen Büro-Job) ist es fast unmöglich, gut auf sich zu achten.

Aber was passiert, wenn ich es nicht tue? Denken Sie an den letzten Teil: Der innere Dinosaurier. Mein Selbst, mein Kern, der reife Erwachsene, der rationale Teil von mir, derjenige, der entscheidet und die Zügel in der Hand hält – der Chef also – ist nur solange Chef, bis er in eine Notlage kommt. Sobald es in meinem Körper Alarm gibt, tritt das Sicherheitsteam auf den Plan. Und der Chef wird – zu seiner eigenen Sicherheit – eingesperrt.

Wenn Sie müde oder hungrig sind, dann gerät Ihr Körper viel leichter in Alarmzustand. Sie können nicht mehr so gut auf Ihre kognitiven und kreativen Ressourcen zugreifen (sie werden schlicht und einfach dümmer als sie normalerweise sind). Sie vergessen Dinge. Ärger kann sich leichter aufschaukeln und Sie können ihn schlechter stoppen. Sie sind unfreundlicher – zu anderen und zu sich selbst. Sie verlieren schneller die Fassung, werden schneller von unliebsamen Gewohnheiten und Mustern übermannt und sind anfälliger für Manipulation, Druck, Machtspiele und andere unschöne Dinge aus dem Außen.

Warum tue ich mir das an? Es ist völlig unvernünftig und unlogisch.

Sie ahnen es vermutlich schon: Es ist einfach auch eins dieser vermaledeiten Muster. Die meisten von uns besitzen es. Es heißt: Die wichtigen Sachen zuerst. Und ich selbst gehöre aus unerfindlichen Gründen nicht zu wichtig.

Sie können sich x-mal vornehmen, sich besser um sich selbst zu kümmern – es wird nicht funktionieren, wenn Sie nicht zuerst sich selbst in die Kategorie „wichtig“ sortieren – am besten in die Kategorie „das aller-aller-aller wichtigste auf der ganzen Welt“. Und dann einfach weiter das Wichtigste zuerst machen. Damit landet regelmäßige etwas essen, was mir gut tut und genug schlafen auf Platz 1. Problem gelöst (und mal ehrlich: das aller-aller-aller wichtigste auf der ganzen Welt sind tatsächlich Sie selbst – nur dann können Sie sich um den Rest kümmern und den Rest genießen – selbst wenn Sie gerade ein Baby geboren haben oder der Präsident Ihres Landes sind – hungrig und müde ist man für niemanden wirklich hilfreich).

Hier ein paar Tipps für das „gut für mich sorgen“. Denn es ist tatsächlich irrationalerweise außerordentlich schwierig, das in der Praxis umzusetzen. Ich spreche in meinen Seminaren oft davon, dass es wichtig ist, auf die „Basics“ zu achten. Damit meine ich: Gut für mich sorgen, denn nur dann kann ich alle weiteren Techniken, Tipps und Hinweise umsetzen.

Die „Basics“:

1. Gut essen
Wenn Sie Achtsamkeit anwenden, werden Sie besser und besser spüren, was Ihrem Körper gut tut. Nehmen Sie Expertenmeinungen, wissenschaftliche Studien und Ernährungstipps, die es zu Hauf gibt, nicht so ernst – außer es fühlt sich gut an. Spüren Sie nach Innen – Sie wissen, was Ihnen gut tut. Nicht nur in Bezug auf was, sondern auch wann oder wie oft. Genuß und Geschmack ist im Übrigen ein guter Indikator für „tut mir gut“ (achten Sie aber auf ein mögliches „Tief“ – siehe unten).
Frische Nahrungsmittel, die noch nicht so stark verarbeitet sind, können hilfreich sein. Viele Nahrungsmittel oder Genußmittel werden zu einer Ersatzbefriedigung. Beobachten Sie achtsam das „Hoch“ und „Tief“. Schimpfen Sie nicht mit sich, wenn Sie etwas essen, was Ihnen nicht gut tut und ein „Tief“ verursacht. Nehmen Sie bewusst wahr, wie Sie sich fühlen. Auf Dauer führt das zu einer Veränderung.

2. Wasser – Wasser & Salz
Wasser ist ein Wundermittel. Trinke ich genug (oder zuviel)? Richten Sie sich nicht nach Empfehlungen, sondern nach Ihrem gefühlten Bedarf.
Aufenthalt in Wasser wirkt Wunder – ein Bad oder auch nur Duschen – ein Salzbad oder ein Salz-Fußbad. Schwimmen gehen. Beobachten Sie achtam, was Sie wann und wie am besten unterstützt.

3. Schlaf
Manchmal gönnen wir uns nicht ausreichend Schlaf (aus welchen Gründen auch immer). Spüren Sie nach, ob das der Fall ist – und ob der Grund wirklich bewusst von Ihnen gewählt ist oder ein Muster, das sich ev. überholt hat („Schlafen ist Zeitverschwendung“ – „Ich habe soviel zu tun“ – „Ich möchte nichts verpassen“ o.ä.).
Wenn Sie sich ausreichend Schlaf gönnen, aber nicht so gut schlafen können, dann verlegen Sie Ihr bewusstes Atmen auf den Nachmittag/frühen Abend (direkt nach der Arbeit), um Stress und Anspannung loszulassen. Vor dem Einschlafen, schon im Bett schieben Sie ev. noch einmal eine kurze Atemsitzung ein. Wenn Sie dann nicht einschlafen könnnen oder wachliegen, dann atmen Sie bewusst, statt den Gedanken zu erlauben zu kreisen oder dem Körper, sich unruhig hin- und herzuwälzen. Mit etwas Übung sollte sich Ihre Schlafqualität verbessern.

4. Regelmäßige Achtsamkeits-Übungen
Gerade wenn es stressig wird: Behalten Sie Ihre regelmäßigen Übungen bei (oder fangen Sie damit an). Es lohnt sich.

5. Bewegung in der Natur
Machen Sie einen Spaziergang in der Natur. Wenn Sie dabei ab und zu auch noch bewusst durchatmen, sparen Sie sich ein teures Wellness-Wochenende (wobei Sie das des puren Genusses Willen ruhig noch anhängen können ;-).
Etwas Begegung reicht, um Sie in Ihrer Balance zu unterstützen, es muss kein anstrengender Workout sein (außer er macht Ihnen wirklich wirklich Spaß). Ein Spaziergang im Wald, über Wiesen, am Wasser entlang – oder wo auch immer Sie ein Stückchen Natur finden, wirkt ausgleichend und bringt alles, was feststeckt, wieder ins Fließen.

6. Freude
Mache ich genug Dinge, die mir Freude geben? Oder kommt der Spaß zu kurz? Sie können sich das verordnen wie Medizin, wenn es nicht anders geht. Gerade in einem anstrengenden Transformationsprozess brauche ich den Humor.

7. Ausreichend „leere“ Zeit mit mir selbst
Mit „leerer“ Zeit meine ich: Keine Unterhaltung mit anderen, keine Ablenkung durch Bücher, i-Phone, Handy, Tablet, Fernseher oder Kino. Ich mit mir – und ev. sogar mit der Erlaubnis zu spüren. Viele obige Punkte lassen sich mit Punkt 7 kombinieren.

Diese sieben Punkte stärken Ihre Basis und helfen Ihnen bei: „Ich bleibe der Chef, auch wenn es hoch her geht“. Sie sind auch eine wichtige Grundlage, wann immer ich in Schwierigkeiten stecke oder einen Veränderungsprozess durchlaufe. Es sollte niemand darauf herumreiten müssen. Aber im allgemeinen kürzen wir genau bei den obigen Dingen, wenn es eng wird. Und dann fehlt mir ev. die Kraft, mein inneres Sicherheitsteam (das sympathische Nervensystem, den inneren Dinosaurier, die schlechte Laune oder Wut, das alte Muster) in Zaum zu halten. Und schon sitze ich – neben der alten Patsche – auch noch in einer neuen Patsche. Behandeln Sie sich mit der Sorgfalt, die Sie verdienen – Sie werden staunen, wie wirkungsvoll es ist, wenn Sie konsequent dabei bleiben.

Das Leben in die eigene Hand nehmen – Teil 15: Überlebensmuster, Hormone und andere biologische Einflüsse (oder: Der Dinosaurier)

In dieser Artikelserie (hier finden Sie Teil 1 und hier zu Teil 14) geht es um die Handlungsfreiheit im eigenen Leben. Es gibt viele Ursachen dafür, dass ich nicht zu jeder Zeit „Chef“ in meinem Leben bin. In jedem Teil beschäftigen wir uns mit einer dieser Ursachen.

Im letzten Teil ging es um Stimmungen. In diesem Teil besprechen wir biologische Einflüsse.

Im Grunde sind diese Einflüsse, die gemeinsten, die es gibt. Es ist Teil unserer „Hardware“ und „vorinstallierten Software“. Als würden Sie einen neuen Computer bekommen und sich damit abfinden müssen, dass dieser nicht immer macht, was Sie wollen – sondern ab und zu schlicht das macht, was er selbst für richtig hält. Schon Kinder haben diese Einflüsse. Unser Gehirn und Nervensystem ist nicht vom Himmel gefallen, sondern hat sich im Lauf der Zeit entwickelt. Dabei ist sehr viel Nützliches entstanden. Aber auch einiges, das am Anfang nützlich war und sich inzwischen überholt hat.

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